Jak w krótkim czasie przygotować zbilansowany posiłek: lista zakupów, przykładowe menu i przepisy

Każdy sukces zaczyna się od dobrego przygotowania.

Wszyscy to znamy, jesteśmy głodni i musimy szybko coś zjeść. Myślimy o tym, co możemy przygotować szybko, ale w lodówce nie ma zbyt wiele, albo o wszystkich składnikach, które można przygotować szybko, ale nie da się z nich zrobić porządnego posiłku.

Chociaż ja już nauczyłam jak zrobić posiłek prawie z niczego, wymaga to tylko odrobiny improwizacji. Ale lepiej jest mieć to zaplanowane i być może przygotowane z wyprzedzeniem. Zacznijmy więc od listy zakupów. Potraktujcie to jako wskazówkę, ponieważ wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia w nieco inny sposób. Postaram się jednak, aby było to jak najbardziej ogólne i proste.

Lista zakupów

• ryż
• makaron (najlepiej pełnoziarnisty)
• płatki owsiane
• ziemniaki
• warzywa strączkowe
• ryżowe lub inne pieczywo o przedłużonej trwałości
• chleb pełnoziarnisty
• mięso
• szynka dobrej jakości
• jajka
• tofu
• mleko
• ser półtwardy (np. 30% Emmentaler)
• miękki ser (ser do smarowania, o obniżonej zawartości tłuszczu)
• twardy parmezan
• biały jogurt typu Skyr lub jogurt grecki
• kwaśna śmietana (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu)
• twaróg (niskotłuszczowy lub półtłusty)
• owoce (tu wybór pozostawiam wyłącznie Tobie)
• warzywa (ponownie, pozostawiam to w zależności od Twojego gustu)
• orzechy
• kilka konserw (jeśli naprawdę nie możesz nadążyć 🙂 np. warzywa strączkowe lub tuńczyk w puszce
• passata pomidorowa
• przyprawy i świeże zioła (ewentualnie jakieś przyprawy, np. dobrej jakości sos sojowy)
• masło i dobrej jakości olej
• panko

To taka baza, z której można już dobrze gotować i przygotować szybki posiłek na zimno. Jeśli zamierzasz zacząć piec w domu, będziesz potrzebować mąki, na przykład mąki orkiszowej lub specjalnej mąki (jeśli jesteś na diecie bezglutenowej). Dodaj ksylitol lub erytrytol jako słodzik i holenderskie kakao.

Z kategorii żywności specjalnej polecam również wybór dobrej jakości białka w proszku, takiego jak białko serwatkowe lub białko wieloskładnikowe. Rodzaje białek różnią się także pod względem szybkości wchłaniania. Białko kazeinowe ma dłuższy czas wchłaniania, dlatego jest popularnym białkiem na noc. Jeśli chcesz używać białka, na przykład, ze względów czasowych i jako substytut regularnego posiłku, polecam zaopatrzyć się w napój przeznaczony do tego celu. Takie napoje zawierają również inne składniki odżywcze i jest to prawdziwy zamiennik posiłku, a nie tylko białko w proszku.

• Uważaj na wysoką zawartość cukru, zawsze sprawdzaj składniki.

Zawsze warto zaplanować z wyprzedzeniem, co chcesz ugotować/upiec i ile chcesz tego zrobić. Nikt nie chce spędzać swojej młodości na zakupach spożywczych, więc najlepszą opcją jest zrobienie zakupów na tydzień. Istnieją różne aplikacje, gdzie można napisać listę zakupów i zakupy są wtedy trochę przyjemniejsze. Można też wszystko zamówić z dowozem.

Przygotowywanie jedzenia

Aby zaoszczędzić sobie dodatkowego czasu przy gotowaniu, pokrój mięso przed czasem. Jeśli robisz zakupy na cały tydzień, prawdopodobnie i tak zamrozisz trochę mięsa. Odważam na przykład porcje (100g i 200g), część kroję na małe kawałki, a część zostawiam i zamrażam. Może to zająć trochę czasu, ale kiedy potem musisz szybko przygotować posiłek, część pracy będziesz mieć już zrobioną.

Możesz również pokroić i posiekać warzywa z wyprzedzeniem i włożyć je do torebek, a będziesz mieć je od razu pod ręką. A nawet jeśli nie masz do końca pomysłu na to, co chcesz ugotować, łatwiej jest improwizować z wcześniej przygotowanymi produktami.

Co powinien zawierać zbilansowany posiłek?

Zrównoważony posiłek powinien zawierać białko, węglowodany, tłuszcz i błonnik. Aplikacja Dine4Fit pozwala łatwo obliczyć, ile tych makroskładników zawiera Twój posiłek. W Dine4Fit możesz zaplanować swoje posiłki z wyprzedzeniem, zobaczyć jakie będzie Twoje spożycie (i nie będziesz musieć wpisywać niczego wstecz).

Podsumujmy

Zaplanuj, co i ile chcesz ugotować i zapisz to w apce z wyprzedzeniem, lub zrób zakupy z listy, którą polecam i z nią zaplanuj posiłki. Jeśli to dla Ciebie za dużo planowania, zrób duży podstawowy zakup, a potem improwizuj i dopiero wtedy napisz w apce.

Aby nieco ułatwić planowanie, mam dla Was konkretne menu z kilkoma przepisami i podziałem na przybliżone wartości odżywcze.

Dla ok. 1500 kcal:

śniadanie:

•  skyr 100 g
• borówki amerykańskie 80 g
• płatki owsiane 30 g

drugie śniadanie:

• pieczywo chrupkie 4 szt.
• ser typu tarty light 25 g
• szynka z indyka najwyższej jakości 3 plastry
• pomidor 100 g

obiad:

•  przepis poniżej + 200 g ziemniaków

przekąska:

•  tuńczyk w sosie własnym (puszka 80 g)
• papryka 100 g

Kolacja:

•  tortilla pełnoziarnista
• fasola czerwona w zalewie 100 g
• tarty eidam 50 g

(piec w piekarniku lub na grillu kontaktowym)

orientacyjne wartości odżywcze:
1510 kcal
116 g białka
178 g węglowodanów
32 g tłuszczu
30 g błonnika

Przepis: Rolada z kurczaka z zieleniną

Bezglutenowe i bez dodatku tłuszczu.

Na dwie porcje:

•  250 g kurczaka mielonego
• 150 g warzyw (użyłam mieszanki marchewki, kukurydzy, kalafiora, groszku – mieszanka mrożona), na pewno dobrze sprawdzą się też pieczarki lub pomidory
• 1 jajko
• 25 g panko
• sól
• majeranek
• pietruszka
• słodka papryka
• ketchup dobrej jakości

Procedura jest taka sama jak w przypadku każdej rolady. Mięso, warzywa, jajka i bułkę tartą wymieszać, posolić i przyprawić, uformować roladki w mini bochenki. Umieść w małym naczyniu do zapiekania lub misce i podlej wodą, w której wymieszasz około łyżki ketchupu i łyżeczkę słodkiej papryki. Tak przygotowaną marynatą posmarować rolady i piec w temperaturze 180 stopni przez około 50 minut. Posmaruj roladki wodą z naczynia do pieczenia co 15 minut, a na ostatnie 5 minut posmaruj je żółtkiem jajka, aby uzyskać lepszy kolor i połysk.

Dla ok. 1800 kcal:

śniadanie:

•  chleb tostowy razowy 3 pl
• 40 g miękkiego sera
• świeża pomarańcza 200 ml

drugie śniadanie:

• twaróg niskotłuszczowy 125 g
• orzechy nerkowca 20 g
• ogórek 200 g

obiad

•  patrz przepis poniżej

Przekąska:

• Jogurt grecki niskotłuszczowy 150 g
• banan

kolacja:

•  chleb proteinowy 3 kawałki
• 2 jajka

(chleb w jajku)

przybliżone wartości odżywcze:
1813 kcal
124 g białka
182 g węglowodanów
60 g tłuszczu
28 g błonnika

Przepis: Kurczak na miodzie z migdałami

Dla jednej porcji:

•  120 g piersi z kurczaka
• 15 g migdałów
• 2 łyżki stołowe sosu sojowego
• 1 łyżeczka skrobi
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka masła
• sól

Piersi z kurczaka kroimy w plastry, doprawiamy solą i podsmażamy na łyżeczce masła. Dodajemy migdały, sos sojowy, skrobię rozpuszczoną w odrobinie ciepłej wody i łyżeczkę miodu, mieszamy i zdejmujemy z ognia, aby zgęstniało. Używam skrobi kukurydzianej lub tapiokowej.
Można to również zrobić, posypując najpierw mięso skrobią, a następnie dodając sos sojowy, ale ja wolę powyższą procedurę. Można też odłożyć zrumienione mięso na bok i osobno przygotować sos.

• Polecam sos sojowy z mniejszą ilością soli, można użyć go więcej, a danie nie jest przesolone. I jeszcze jedna rada dla miłośników pikanterii: do tej kombinacji bardzo pasuje przyprawa słodkiego chilli.

Dla ok. 2100 kcal:

śniadanie:

• płatki owsiane 50 g
• miód 5 g
• białko w proszku 30 g
• mleko częściowo odtłuszczone 200 ml

drugie śniadanie:

• chleb tostowy razowy 4 szt.
• szynka najwyższej jakości 50 g
• eidam 20 % 2 plastry
• łyżeczka keczupu

(piec jak tosty)

obiad

• (przepis nr 1 – patrz poniżej)

przekąska:

• jabłko
• cynamon
• kwaśna śmietana lekka 8 % 190 g
• płatki owsiane 30 g

(zetrzeć jabłko na tarce i wymieszać z pozostałymi składnikami)

kolacja:

•  (przepis nr 2 – patrz niżej)

orientacyjne wartości odżywcze:
2130 kcal
123 g białka
275 g węglowodanów
58 g tłuszczu
27 g błonnika

Przepis nr. 1: Pieczony placek ziemniaczany z kurczakiem 

Ponieważ nie zawiera dużo tłuszczu, potrzebuje trochę dekoracji. Przepis na 4 mniejsze placki ziemniaczane (ok. 2 porcje):

• 400 g ziemniaków
• 1 jajko
• 25 g mąki razowej
• 1 łyżka oleju
• sól
• pieprz
• kminek kruszony
• majeranek
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

Na mieszankę z kurczaka (jedna porcja)

• 150 g piersi z kurczaka
• 100 g rozgniecionych pomidorów
• 50 g przecieru
• łyżka sosu sojowego
• sól

Ziemniaki zetrzeć na grubej tarce, doprawić solą i odcisnąć, aby woda wypłynęła. Wymieszać z jajkiem i pozostałymi składnikami i uformować placki na papierze do pieczenia, piec około 30 minut w temperaturze 180 stopni. W międzyczasie pokroić piersi z kurczaka, posolić i usmażyć na sucho na patelni, dodać przecier z rozgniecionych pomidorów i sos sojowy i pozostawić do zgęstnienia, mieszać przez około 5 minut.

Przepis nr. 2: Gulasz wieprzowy z makaronem kukurydzianym

Dla jednej porcji:

• 130 g udźca wieprzowego
• 2 cebule (lub taka sama ilość jak mięsa)
• 5 g masła
• sól
• pieprz
• kminek mielony
• majeranek
• słodka papryka
• łyżeczka przecieru
• + 70 g makaronu kukurydzianego

“Nocny” gulasz z wolnowaru. W wolnowarze podsmażymy na maśle cebulę i podsmażymy posolone mięso, aby się ścieło. Podsmażamy cebulę na złoty kolor. Dodajemy łyżeczkę słodkiej papryki i zalewamy wodą tak, aby mięso było zanurzone, więcej nie potrzeba. Dodać przyprawy i koncentrat pomidorowy. Po około sześciu godzinach na wolnym ogniu, delektuj się gotowym gulaszem. Na mocnym ogniu wystarczy około trzech godzin, ale ja wolę zostawić go na noc.

I ostatnia rada

Zapakuj to do pudełka! Aby nie musieć gotować codziennie, gotuj i pakuj w pudełka na 2-3 dni wcześniej. Mam to wypróbowane jako maksimum. Czwartego dnia już mi się to przejadło.

Teresa Kalašová, trenerka fitness i kulturystyki
foto: archiwum autorki