Jak zdrowo odżywiać się na wakacjach: Przewodnik po odżywianiu w podróży

Niebawem zacznie się sezon urlopowy, co dla niektórych niesie ze sobą problem utrzymania (lub rozpoczęcia) diety. No bo można by pomyśleć, że utrzymanie zdrowej diety podczas wakacji jest niemożliwe dzięki tym wszystkim all you can eat, barom na plażach czy konieczności stołowania się w drodze na stacjach beznynowych. Oczywiście nie jest tak źle, więc spórbujmy raz na zawsze obalić ten mit.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak zdrowo odżywiać się na wakacjach. Postępuj zgodnie z nimi, gdy następnym razem wyruszysz w podróż samolotem, pociągiem czy samochodem.

Planuj, planuj, planuj

Jeśli chcesz uniknąć zrujnowania swojej diety podczas wakacji, musisz planować.

• Przejrzyj menu z wyprzedzeniem i wymyśl swój posiłek (i trzymaj się tego) przed udaniem się do restauracji.
• Zapakuj niepsujące się, zdrowe przekąski do walizek, toreb i samochodu. (Więcej na ten temat poniżej).
• Wybierz zakwaterowanie z choćby małą kuchnią, aby móc gotować zdrowsze posiłki podczas pobytu. (Zaoszczędzisz też pieniądze!).
• Pij dużo wody.
• Organizuj zajęcia, które nie kręcą się wokół jedzenia. Pomyśl o wędrówkach, pływaniu, tenisie, golfie i tym podobnych.

Planowanie obejmuje również planowanie mentalne. Przypomnij sobie powody, dla których chcesz dokonywać zdrowych wyborów, takie jak zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych, kontrola wagi czy zwiększona energia.

Nie wiesz, jak poruszać się po menu? Unikanie smażonych potraw od razu zawęzi wybór do zdrowszych opcji. Bez względu na to gdzie jesteś, na pewno będą mieli jakiś rodzaj grillowanego kurczaka lub indyka lub opcję wegetariańską. Będą one automatycznie miały niższą zawartość tłuszczu i kalorii niż nuggetsy z kurczaka, pizza czy smażone małże.

Zwróć także uwagę na wybór dodatków. Wybieraj ryż zamiast frytek i krążków cebulowych. Kolejna wskazówka: zawsze pytaj o bezmięsne danie, nawet jeśli nie jest wymienione w menu.

Rozpieszczaj się świadomie

Tak, możesz cieszyć się okazjonalnymi smakołykami i robić sobie tzw. cheat days, o ile robisz to świadomie.

Na przykład, jeśli nie możesz się doczekać talerza smażonych rybek (i frytek!), które zawsze zamawiasz  podczas wakacji w Jastarni, zrób to. Delektuj się tym momentem i ciesz się smakiem. Podobnie jak w wielu innych aspektach życia, kluczem do czerpania przyjemności jest umiar. Okazjonalne dogadzanie sobie jest w porządku, ale ważne, by unikać nadmiernej rozpusty. Zjedz więc te smażone ryby bez wyrzutów sumienia, ale pamiętaj, aby w ciągu reszty dnia i przy innych posiłkach wybierać bardziej zrównoważone opcje.

Inna strategia unikania nadmiernego objadania się? Kontrola porcji. Z tego powodu bufety mogą być pułapką. Staraj się ich unikać i zamawiaj z menu, kiedy tylko możesz. Jeśli jednak nie masz innego wyboru lub naprawdę nie możesz się doczekać bufetu, zawrzyj ze sobą mentalny pakt, że skorzystasz z niego tylko raz – i że większą część talerza wypełnisz zdrowszymi opcjami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy, fasola i produkty pełnoziarniste, zanim dodasz ten wyjątkowy smakołyk.

To samo dotyczy barów sałatkowych. Łatwo jest oszukać samych siebie, myśląc, że jemy zdrowy posiłek – w końcu to sałatka! Ale jeśli dodamy do sałaty i jarmużu kremowe sosy, grzanki, kawałki bekonu i mnóstwo sera, to ostatecznie spożyjemy znacznie więcej kalorii, tłuszczów i soli.

Mówiąc o kontroli porcji, wybieraj małe lub dziecięce rozmiary, kiedy tylko masz taką możliwość. W dzisiejszych czasach standardowe porcje są tak duże, że mniejszy rozmiar będzie wystarczający. To świetny sposób, aby zaspokoić ochotę na smakołyk bez przesadzania z ilością.

Kolejna dobra strategia: Nie wpadaj w pułapkę “wszystko albo nic”. Jeśli nie jesz w miejscu znanym ze swojej autentycznej kuchni (jak Włochy), to wybory żywieniowe dostępne podczas wakacji są również dostępne w domu. Więc nie musisz myśleć: “Muszę to teraz zjeść, bo to jedyna okazja, aby to mieć”.

Technicznie rzecz biorąc, możesz zjeść to jedzenie, kiedy tylko chcesz. Czasami więc, jeśli chcesz zwalczyć w sobie tą zachciankę „potrzebuję tego teraz”, przypominając sobie, że możesz to zjeść w dowolnym momencie, możesz być mniej skłonny do nadmiernego pobłażania sobie.

Pamiętaj, że nadmierne objadanie się ma konsekwencje, które wykraczają poza to, że nasze ubrania stają się ciasne. Jeśli przez tydzień lub dwa jemy ciężkie, przetworzone i/lub smażone potrawy, nasze ciała będą ospałe (a możliwe, że także będziemy mieć zaparcia!) po powrocie do pracy. To przeczy sensowi posiadania wolnego czasu i urlopu.

A jeśli rada taka jak „rozkoszuj się świadomie” jest zbyt niejasna i potrzebujesz bardziej konkretnej dyrektywy, postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Jeśli przestrzegasz zdrowej diety przez 80 procent czasu, pozostałe 20 procent możesz przeznaczyć na smakołyki i specjalne okazje.

Zawsze miej pod ręką zapas zdrowych, przyjaznych w podróży przekąsek.

Ulubioną przekąską są orzechy (pod warunkiem, że nie masz alergii na orzechy). Orzechy się dobrze transportuje, są bogate w składniki odżywcze i pełne białka. (Oczywiście jak ze wszystkim, należy pamiętać o porcjach).

Orzechy w jednorazowych porcjach ułatwiają podjadanie i kontrolę porcji. Są też bardzo wygodne w podróży. Co więcej, orzechy można znaleźć praktycznie wszędzie – od stacji benzynowych, przez sklepy spożywcze, po lotniska.

Owoce z grubą skórką są również świetną opcją w podróży. Pomyśl o bananach, pomarańczach a nawet jabłkach. Nie lekceważ również wartości dobrych pojemników Tupperware do przechowywania innych rodzajów owoców.

Dobra przekąska, która może zaskoczyć czytelników: suszony indyk. Dietetycy zwykle nie promują przetworzonej żywności. Można jednak znaleźć suszone mięso o niskiej zawartości sodu, które jest bogate w białko. Może to być również opcja na chwilowe ograniczenie apetytu.

Nie zapomnij o nawadnianiu

Nawodnienie ma znaczenie, zwłaszcza w samolotach i podczas gorących letnich wakacji. Woda jest z pewnością bardzo ważna i może być nam łatwo nie pić tak dużo, gdy jesteśmy na wakacjach, często dlatego, że jesteśmy zajęci lub nie jest to tak praktyczne, jak w domu. Wiele osób skarży się na zaparcia podczas podróży, a brak wody może być tego przyczyną. Zawsze zabieraj ze sobą butelkę z wodą.

Jakie powinno być dzienne spożycie płynów? Dzienne zapotrzebowanie na wodę można obliczyć na podstawie masy ciała, używając prostego wzoru. Ogólnie zalecane jest spożywanie około 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Otrzymana liczba to zalecane spożycie płynów ze wszystkich źródeł – codziennej kawy, owoców, zup itp.

Jeśli chodzi o inne napoje podczas wakacji, trzymaj się wody tak często, jak to możliwe. A jeśli musisz wypić coś innego, wybierz wodę gazowaną i niesłodzoną mrożoną herbatę lub kawę (zamiast słodkich napojów gazowanych lub mrożonych napojów wypełnionych cukrem, które są zwykle podstawą większości sklepów).

Uważaj na spożycie alkoholu

Jeśli pijesz więcej alkoholu podczas wakacji, możesz mieć podwójne konsekwencje. Oczywiście, alkohol taki jak piwo i wino może zwiększyć ilość kalorii. Ale czas wakacji słynie z charakterystycznych koktajli, które często zawierają dodatek cukru czy innego słodkiego dodatku. (Pomyśl na przykład o mrożonych mudslide i daiquiri).

Nie wspominając już o tym, że picie alkoholu często wpływa na naszą dobrą ocenę tego, co jemy. Nagle przystawka z nadziewanymi nachos brzmi idealnie!

Monitorowanie ilości wypijanego alkoholu jest ważne, ponieważ im więcej go pijemy, tym częściej dokonujemy niezdrowych wyborów żywieniowych. Więc nie tylko będziesz pić więcej kalorii z alkoholu, ale także będziesz jeść więcej kalorii z jedzenia. Dobre podejście: Staraj się wypijać szklankę wody pomiędzy każdym napojem alkoholowym.

Bądź dla siebie miła/y

Jeśli wypadniesz z torów zdrowego odżywiania na tydzień, nie obwiniaj się. Nie możesz zmienić tego, co wydarzyło się w zeszłym tygodniu, ale możesz skupić się na powrocie na właściwe tory w tym tygodniu. Pij dużo wody, wysypiaj się i skup się na wybieraniu zdrowszych opcji. Dasz radę!

foto: depositphotos.cz