Każdy, kto kiedykolwiek w swoim życiu próbował schudnąć wie, że istnieje wiele różnych diet, form, metod i strategii.
Ktoś odstawia słodycze, ktoś alkohol, ktoś inny naprawia swoją dietę i zaczyna jeść regularnie, itd. I tak zaczyna się odchudzanie.
Ci, którzy chcą schudnąć jeszcze więcej, zazwyczaj dalej kombinują ze stosunkiem przyjmowanej i wydatkowanej energii oraz podziałem składników odżywczych (białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik…). Można to robić przy pomocy nowoczesnych aplikacji, takich jak Dine4Fit. Ktoś redukuje tłuszcze, ktoś węglowodany, ktoś natomiast, aby schudnąć musi dodawać więcej do jedzenia, bo do tej pory jadł za mało (i organizm zamiast chudnąć “magazynował” energię w tłuszczu podskórnym).
Na przykład, jeśli do mojej poradni przychodzi klient z zamiarem schudnięcia, wskazuję mu jaka metoda lub strategia utraty wagi może działać najlepiej w jego przypadku. Mam jedno bardzo potężne narzędzie do tego – moje doświadczenie w utracie wagi setek klientów.
Wielu z moich dotychczasowych klientów potwierdzi również, że w trakcie procesu odchudzania zmieniamy kilka różnych strategii, aby stale dostrajać aktualne potrzeby związane z utratą wagi (czasami utrata wagi zatrzymuje się, więc trzeba coś zmienić w diecie i stylu życia, ktoś traci na wadze zbyt szybko, ktoś potrzebuje zmiany w rozkładzie posiłków, ktoś potrzebuje zmiany proporcji głównych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów; czasami trzeba zmniejszyć dietę, czasami zwiększyć…). Celem tych zmian jest to, żeby człowieka odchudzanie bawiło, żeby miał wyniki a organizm dostał składniki odżywcze i energię, których potrzebuje.
Dieta cykliczna
Jedną z wielu strategii wspomnianych w odchudzaniu jest metoda “cyklicznej diety”. Nazwa nie jest tak ważna, interesująca jest zasada działania tej metody. Jest to metoda dla osób z cierpliwością, ponieważ utrata wagi jest bardziej stopniowa niż przy ścisłych dietach redukcyjnych, ale dla mnie osobiście jest to jedna z najprzyjemniejszych form odchudzania!
- Aby schudnąć, należy dać organizmowi składniki odżywcze i energię, której potrzebuje, aby organizm na tym nie cierpiał, ale w tym samym czasie trzeba być w deficycie kalorii.
Prawdą jest, że spożycie żywności musi być mniejsze niż wydatek energetyczny organizmu (wydatek energetyczny obejmuje nie tylko fizyczny, umysłowy i ruchowy wydatek energetyczny, ale także wydatek energetyczny organizmu na jego własne funkcjonowanie, tzw. metabolizm podstawowy lub energię zużywaną w spoczynku na wszystkie procesy zachodzące w organizmie). Jest to typowa forma diety redukcyjnej. Jeśli jednak ktoś odchudza się przez dłuższy czas, kilka miesięcy, będąc w długotrwałym deficycie kalorycznym, zdarza się, że organizm “zwalnia” a utrata wagi również zwalnia lub zatrzymuje się. Organizm naturalnie nie chce być w deficycie kalorycznym przez dłuższy czas, więc hamuje uwalnianie swoich rezerw energetycznych, którymi są właśnie zapasy tłuszczu w naszych ciałach.
Jak “dieta cykliczna” zapobiega “utknięciu” organizmu podczas odchudzania
Po pierwsze, muszą naprzemiennie przebiegać 2 fazy:
- faza deficytu kalorycznego (pobór energii jest mniejszy niż wydatek energetyczny)
- faza stagnacji / ustabilizowania diety (pobór energii z pożywienia równa się wydatkowi energetycznemu)
W praktyce oznacza to, że:
- W pierwszej fazie organizm otrzymuje mniej energii, co w idealnej sytuacji powinno spowodować redukcję masy ciała, najlepiej z tkanki tłuszczowej.
- W drugiej fazie energia otrzymywana z pożywienia wzrasta, ciało się “dosyca”, deficyt kalorii ustaje, a organizm ma miejsce na pozyskanie niezbędnych składników odżywczych (ale nie kilogramów masy ciała). W drugiej fazie organizm nie znajduje się w celowym deficycie kalorycznym, ale nie jest też w nadwyżce kalorycznej. Energia pobrana z pożywienia w drugiej fazie nie powinna powodować przyrostu masy ciała, ale najlepiej, żeby waga na jakiś czas się “ustabilizowała”.
Fazy te powinny się naprzemiennie wymieniać, np. w cyklach dwutygodniowych, miesięcznych lub według indywidualnych życzeń. Dla niewtajemniczonych, to może dać wrażenie, że utrata wagi będzie postępować zbyt długo. Zwykle jednak tak nie jest. Na początku można stracić mniejszą liczbę kilogramów tłuszczu, ale z biegiem miesięcy osoby, które wypróbowały “dietę cykliczną”, chudły konsekwentnie, bez wahań na wadze, pozostając przy określonej wadze przez długi czas.
Przykład z poradni żywieniowej w Pilźnie
Cykliczna dieta Pani Sabiny, która w ciągu pół roku straciła łącznie 14k g zbędnej tkanki tłuszczowej: Trzydziestopięcioletnia Sabina zgłosiła się do mojej poradni dietetycznej z bardzo powszechnym życzeniem: schudnąć – dokładnie 16 kg nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponieważ była zwolenniczką wszelkich planów, wykresów i słupków, chciała ode mnie diety szytej na miarę. Dietę tę ustawiłam na formę “redukcyjną”, czyli na formę deficytu kalorycznego (dla niej 6500 kJ/1555 kcal). Dzięki tej formie diety pani Sabina straciła pierwsze 8 kg w ciągu 3 miesięcy.
Jednakże, ponieważ czuła się zmęczona, było oczywiste, że długotrwały deficyt kalorii wskazywał na utratę wagi, ale nie na dobrą kondycję jej ciała. Zaproponowałam jej więc przejście na metodę “diety cyklicznej”. Pani Sabina zgodziła się. Uzgodniliśmy dwutygodniową przerwę w naprzemiennych fazach. Tak więc przez dwa tygodnie jej dieta była ustalona na wspomnianej “redukcji” 6500 kJ/1555 kcal, a przez kolejne dwa tygodnie na “podtrzymaniu” 8500 kJ/2030 kcal.
Uwaga, ważna informacja!
Faza podtrzymania nie jest fazą “obżerania się”, w której zaczyna się jeść wszystko i o każdej porze! Absolutnie nie. Faza podtrzymująca nadal utrzymuje dobrą i zdrową formę, jedynie porcje są zwiększone lub stosunek podstawowych składników odżywczych (białko, tłuszcz, węglowodany) jest nieco zmieniony. Druga faza zwykle zatrzymuje utratę wagi, a masa ciała stabilizuje się na krótki okres czasu. W drugiej fazie konieczne są jeszcze inne aspekty stylu życia – aktywność fizyczna, odpoczynek, dbałość o jakość i długość snu itp. Po niej następuje pierwsza faza, w której utrata wagi ponownie nabiera tempa. W ten sposób fazy zmieniają się tak długo, jak jest to konieczne. Szczegóły i sytuacja są na bieżąco dopracowywane.
Po rozpoczęciu “cyklicznej diety” u pani Sabiny ustąpiło zmęczenie, nieznacznie przybrała na masie mięśniowej i chudła średnio 2 kg miesięcznie. W sumie po sześciu miesiącach była o 14 kg lżejsza.
Informacje na koniec:
W związku z tym tematem dopada mnie myśl, że w wokół tego tematu istnieje wiele sposobów i strategii, aby schudnąć. W końcu internet jest tego pełen! Dostrzegam jednak jeden ważny fakt w mojej poradni: Czasami utrata wagi u ludzi zatrzymuje się i nie wiedzą oni co robić. Dlatego cykliczna dieta jest jedną z tych przyjemnych i właściwych metod. Odchudzanie nie “boli tak bardzo”, a może być także długotrwałym i funkcjonalnym rozwiązaniem problemu nadwagi i otyłości. Ludzie nadal jedzą dobrze, tylko przez jakiś czas więcej, a potem znowu mniej. Naprzemienne stosowanie tych dwóch faz można również zastosować poprzez zastosowanie aplikacji Dine4Fit, gdzie można tych wartości “pilnować”.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyk
foto:TanyaLovus/cz.depositphotos.com
foto:TanyaLovus/cz.depositphotos.com
Kamila Kal
31.1.2022 19:44
U mnie najlepiej sprawdza się indywidualny, dopasowany pod mój tryb życia jadłospis. Korzystam z pomocy dietetyk z odwazsienazdrowie.com.pl i bardzo polecam. Cudowna kobieta. Łatwe, szybkie i pyszne dania!
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.