Chociaż wszyscy staramy się gotować zdrowe potrawy na parze, niewielu z nas unika smażenia.
Poniżej przedstawiamy porównanie tłuszczów i olejów oraz ich zalety i wady w odniesieniu do ich składu lub tak zwanego punktu dymienia (lub stabilności cieplnej oleju).
Oleje “rozpadają się” po przekroczeniu pewnej temperatury i nabierają nieprzyjemnego smaku, a także może w nich powstać szereg szkodliwych substancji. Powszechna temperatura smażenia to 150-180 °C, więc do tej obróbki termicznej szukamy olejów o wyższej liczbie.
Obecne zalecenia dotyczące wartości spożycia tłuszczów to 70 gramów tłuszczu, 20 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych, 34 gramy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 14 gramów kwasów omega-6 i 2,2 grama kwasów omega-3.
Oleje ogólnie
Oleje roślinne są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 potrzebnych organizmowi, każdy w różnym stopniu, a także mniej pożądanych kwasów tłuszczowych omega-6. Jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe mogą wytrzymać ogrzewanie do wyższej temperatury.
Pod względem wartości omega-3 olej z nasion chia zwyciężyłby we wszystkich dziedzinach, ale zgodnie z unijnymi przepisami podlega zasadzie ostrożności, ponieważ jest to stosunkowo nowa żywność i nie ma badań nad wpływem na zdrowie ludzi. Jednak oleje z nasion chia są zalecane tylko w ilości 2 gramów dziennie (czyli nawet nie pół łyżeczki), które wciąż zawierają ponad połowę dziennej dawki kwasów omega-3.
Na końcu listy pod względem niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się olej palmowy (prawie 50%), olej z pestek dyni (około 20%) i, co zaskakujące, oliwa z oliwek (około 15%). Oczywiste jest, że patrzenie na oleje tylko przez pryzmat pożądanych i niepożądanych kwasów byłoby ogólnie nieco ograniczające.
W artykule nie będziemy dzielić olejów na virgin i rafinowane.
Oleje tłoczone na zimno z pierwszego tłoczenia zachowują najwięcej składników odżywczych, ale nie można ich używać do smażenia, gdyż do tego celu przeznaczone są oleje rafinowane. Przyjrzymy się najczęściej stosowanym i dostępnym olejom, ale mając też na uwadze fakt, że istnieją też oleje makowy, dyniowy, sezamowy, ostowy, kukurydziany, szafranowy, ryżowy, z orzechów laskowych czy orzechów włoskich i wiele wiele innych.
Oliwa z oliwek
- Omega-3: 1 %
- Omega-6: 7 %
- Punkt dymienia: 180 – 199 °C
Niekoronowany król olejów dzięki naukowo udowodnionemu działaniu zdrowotnemu – olej z pierwszego tłoczenia pozytywnie wpływa na układ krążenia, podnosi poziom cholesterolu HDL oraz obniża poziom cholesterolu LDL we krwi (największy udział ma kwas oleinowy, od 54 do 87%) . Ponad 80% tłuszczu w oliwkach to nienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, są też białka, błonnik, wapń, żelazo, potas, witaminy A, B i C oraz przeciwutleniacze. Olej z pierwszego tłoczenia extra nadaje się tylko do użytku na zimno, olej z pierwszego tłoczenia do gotowania na zimno oraz do szybkiej i delikatnej obróbki cieplnej do 180°C. Więc nie smaż na nim kotletów, bo nawet by nie smakowały. Rafinowana odmiana oliwy z oliwek nadaje się do zwykłego smażenia, ale brakuje jej zdrowych substancji lub są one w bardzo małych ilościach. Stosunkowo niska liczba jodowa gwarantuje długi okres przydatności do spożycia.
Olej słonecznikowy
- Omega-3: 0,2 %
- Omega-6: 38 %
- Punkt dymienia: 210 – 230 °C
Ponieważ olej słonecznikowy z pierwszego tłoczenia jest rzadko spotykany w sklepach, porozmawiamy o wersji rafinowanej, którą można wykorzystać do smażenia w wyższych temperaturach. Olej słonecznikowy zawiera witaminę E, a także tokoferole, lecytynę i karotenoidy, które działają jako zdrowy przeciwutleniacz w organizmie człowieka. Ponadto zawierafitosterol, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Ilość kwasów omega-6 jest tutaj bardzo wysoka, co według niektórych badań sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Olej słonecznikowy nie nadaje się do przygotowania majonezu, ponieważ nie homogenizuje dobrze w niższych temperaturach. Nieco wyższa liczba jodowa oznacza krótszy okres przydatności do spożycia.
Olej rzepakowy
- Omega-3: 9 %
- Omega-6: 19,8 %
- Punkt dymienia: 204 – 240 °C
Wytwarzany jest z rzepaku wiosennego, z którego trzeba usunąć kwas erukowy (trującą substancję o gorzkim smaku, która ma negatywny wpływ na serce), od 1975 roku uprawiamy rzepak bez kwasu erukowego. Olej rzepakowy zapewnia najlepszą równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 w stosunku 2:1. W ten sposób można stosować do 20 gramów oleju rzepakowego dziennie. Wysoki punkt dymienia sprawia, że można go używać nie tylko do smażenia, ale także do frytowania. Olej zawiera pewną ilość (od 1,5 do 6%) kwasu palmitynowego, który jest czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy, ale także pożądane fitosterole, które obniżają zawartość cholesterolu we krwi. Niższa liczba jodowa oleju rzepakowego oznacza wyższą stabilność oksydacyjną oleju rzepakowego, a co za tym idzie również jego dłuższy okres przydatności do spożycia. Niektóre strony internetowe ostrzegają przed stosowaniem oleju rzepakowego ze względu na wysoką zawartość pestycydów, glifosatu czy stosowanie w jego produkcji substancji toksycznych, takich jak heksan.
Olej lniany
- Omega-3: 58,3 %
- Omega-6: 16,5 %
- Punkt dymienia: 107 °C
Udział kwasów tłuszczowych omega-3 jest tu wyraźnie drugi co do wielkości (po wspomnianym wcześniej oleju z nasion chia), ale trzeba wziąć pod uwagę, że pierwotnie klasyczny olej lniany był przeznaczony wyłącznie do celów technicznych i dopiero kilka lat temu jego wersje przeznaczone zostały dla przemysłu spożywczego. Dodatkowo wysoka zawartość omega-3 oznacza, że olej łatwo się utlenia i jełcze, jeśli nie jest przechowywany w chłodnym i ciemnym miejscu. Nie nadaje się do smażenia, nawet szybiego, dlatego nadaje się tylko do dań na zimno (sałatki, dipy, pasty, używa się go również do produkcji margaryny), którym jego goryczka nadaje ciekawszego smaku. Zawiera kwas linolowy, który zmniejsza zawartość niepożądanego cholesterolu we krwi, z drugiej strony kwas alfa-linolenowy nie jest przekształcany przez organizm ludzki w aktywne formy EPA i DHA.
Olej musztardowy
- Omega-3: 6 %
- Omega-6: 15 %
- Punkt dymienia: 254 °C
W kuchni indyjskiej, zarówno do dań na ciepło, jak i na zimno, najczęściej stosuje się olej musztardowy, który w naszym kraju nie jest tak dobrze znany i odkryty. Powstaje poprzez tłoczenie na zimno nasion gorczycy wysiewanej (białej) lub czarnej bez dodatku konserwantów i barwników. Olej musztardowy jest bogaty w substancje biologicznie czynne, enzymy, oleje, minerały mangan, selen, magnez, wapń, żelazo, fosfor, cynk, potas oraz witaminy E, B1, B2, B3 (PP), B4, B6, B9, K, P, A, D. Zawiera jednak również ilość kwasu erukowego, o której pisaliśmy przy oleju rzepakowym. Izotiocyjanian allilu nadaje olejowi musztardowemu ostry smak podobny do smaku chrzanu, kapusty czy wasabi.
Olej rybny
- Punkt dymienia: ok 100 °C
Jest olejem pochodzenia zwierzęcego, ale jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Najlepszy olej z ryb pochodzi z dorsza lub wątroby dorsza, zawiera również witaminę D3. Ze względu na dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych olej ten nie nadaje się do normalnego gotowania, punkt dymienia wynosi około 100°C, ale można użyć sosu rybnego, który sprzedawany jest w podobnych butelkach jak sos sojowy lub sos Worcestershire, do aromatyzowania potraw.
Masło
- Omega-3: 1 %
- Omega-6: 3 %
- Punkt dymienia: 120 – 150 °C
Przez długi czas dietetycy nie polecali masła ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, ale obecnie sytuacja nieco się odwróciła i rozsądnej konsumpcji masła – uzupełnionej dużą ilością warzyw – nie powinno zabraknąć. Ponieważ masło zawiera witaminy A, D, E i K, a także jest źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA) i maślanu, które pomagają rozkładać nadmiar tłuszczu lub działają przeciwzapalnie. Jest też lecytyna i inne fosfolipidy, które dostarczają organizmowi fosforu i uczestniczą w tworzeniu błon komórkowych. Masło jest również źródłem magnezu, sodu, potasu i wapnia. Podczas gotowania należy pamiętać, że masło zawiera również węglowodany i białka, dlatego w wysokich temperaturach się przypala.
Do smażenia lepiej używać masła klarowanego, które się nie przypala i ma dużo wyższy punkt dymienia (250°C) .
Smalec
- Omega-3: 2 %
- Omega-6: 7 %
- Punkt dymienia:175 – 190 °C
Podobnie jak w przypadku masła, nowe badania naukowe nie potwierdziły, że smalec podnosi poziom cholesterolu w organizmie, jednak ze względu na zawartość ponad 50% niezbyt dobrych nasyconych kwasów tłuszczowych, zaleca się łączenie spożycia smalcu z większą ilością ruchu i aktywności. Zawartość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych ogólnie zależy w dużej mierze od tego, jak i czym karmiono dane zwierzę. Według najnowszych ustaleń naukowych smalec jest zdrowszy od masła pod względem składu tłuszczu. Oprócz witaminy B smalec zawiera również dużą ilość witaminy D, ponoć więcej niż człowiek czerpie z opalania. W smalcu znajdziemy też śladowe ilości selenu i cynku.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, pisarz, reżyser
foto: cz.depositphotos.com
Chcesz żyć zdrowo i zrzucić parę kg? Nic prostszego, zajrzyj tutaj:
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.