Psyllium i inulina oczami certyfikowanego dietetyka

Wszyscy wiemy, że błonnik jest bardzo ważną częścią naszej diety. Ma on wiele korzystnych właściwości, o których wielokrotnie pisaliśmy na blogu Dine4Fit.

Ale co zrobić, jeśli nie możemy uzyskać wystarczającej ilości błonnika z naturalnych źródeł? Czy możemy go uzupełnić w inny sposób?

Przyjrzyjmy się dziś dwóm opcjom – często omawianemu psyllium lub inulinie.

Psyllium

Psyllium to rozpuszczalny błonnik pozyskiwany z oczyszczonych łupin nasion babki indyjskiej. Jest powszechnie dostępny w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością.

Psyllium ma pozytywny wpływ na trawienie u ludzi:

• wydłuża czas opróżniania,
• zwiększa objętość pokarmu w żołądku,
• przedłuża wchłanianie węglowodanów z jelit,
• poprawia perystaltykę jelit,
• poprawia niestrawność,
• pozytywny wpływ na ogólny proces trawienia.

Psyllium można dodać na przykład do:

– kaszek zbożowych (owsianych, gryczanych, jęczmiennych…),
– produktów mlecznych,
– past do smarowania,
– zup i sosów jako zagęszczacz,
– pieczywa i wypieków,
– słodkich wypieków (ciasta, torty).

Nie każdy lubi psyllium w jogurcie lub owsiance, ponieważ znacznie wpływa ono na smak potrawy.

• Osobiście dodaję psyllium, gdy piekę wieczorem domowy chleb. Naprawdę mi smakuje. Jeśli chcecie spróbować, dodałam przepis.

Przyjmowanie psyllium:

Jest to naturalny suplement diety, konieczne jest przestrzeganie zalecanego przez producenta dawkowania. Zwykle zaleca się przyjmowanie do 5 łyżeczek dziennie (około 12 gramów). Najlepiej podzielić tę ilość na trzy dawki przyjmowane przed lub z posiłkami. W ramach odchudzania i redukcji masy ciała, psyllium należy przyjmować 30-60 minut przed posiłkiem.

Zaleca się rozpoczęcie od mniejszych dawek i stopniowe ich zwiększanie, aby umożliwić organizmowi przyzwyczajenie się do przyjmowania błonnika. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych problemów trawiennych. Osoby bardziej wrażliwe na spożycie błonnika mogą odczuwać skurcze brzucha, bóle brzucha, wzdęcia lub wzdęcia.

Inulina

Inulina to rozpuszczalny błonnik pochodzący z roślin strączkowych lub korzenia cykorii. Ma naturalnie słodki smak, więc szczególnie nadaje się do słodkich potraw. Prawdopodobnie najbardziej znanym produktem wytwarzanym z korzenia cykorii jest kawa cykoriowa, która jest szczególnie popularna wśród osób wrażliwych na kofeinę.

Na rynku dostępny jest również (i staje się coraz bardziej popularny i rozpowszechniony) syrop z cykorii, który ma słodki smak podobny do różnych innych syropów, ale w przeciwieństwie do nich zawiera 95% błonnika, pomimo słodkiego smaku. Jest to zatem doskonały sposób na dosłodzenie np. owsianki, jogurtu, naleśników, czy dowolnego pieczonego ciasta lub placka bez zwiększania ilości cukru w diecie.

Inulina jest korzystna dla naszego zdrowia na wiele sposobów:

– wspomaga prawidłowe trawienie,
– łagodzi zaparcia,
– wspomaga odchudzanie i leczenie cukrzycy,
– odpowiedni do odchudzania,
– odpowiedni również dla diabetyków,
– ma niski indeks glikemiczny, zawiera minimalną ilość kalorii,
– poprawia odporność (wzmacnia mechanizmy obronne organizmu),
– nie niszczy szkliwa zębów.

Chociaż jest odpowiednia dla większości ludzi, osoby cierpiące na niektóre rodzaje alergii lub nietolerancję fruktozy powinny zachować ostrożność. Jednak nawet w przypadku tego produktu należy przestrzegać zalecanej dawki 10-20 g dziennie.

Możliwe skutki uboczne związane z nadmiernym stosowaniem inuliny:

– obrzęk,
– wzdęcia
– biegunka,
– zaburzenia jelitowe i trawienne,
– zgaga,
– skurcze.

Na koniec ważna informacja

Zarówno psyllium, jak i inulina są doskonałymi pomocnikami, które ułatwiają nam osiągnięcie zalecanej ilości błonnika (łatwiejsze osiągnięcie zielonego koła w aplikacji Dine4Fit). Nie jest to jednak samowystarczalne, ponieważ potrzebujemy zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, a stosunek błonnika nierozpuszczalnego do rozpuszczalnego powinien wynosić około 3:1. Dlatego nie tylko stosujmy się do złotej zasady “co za dużo to niezdrowo”, ale także starajmy się, aby większość błonnika w naszej diecie pochodziła z naturalnych źródeł (pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce, warzywa). A psyllium czy inulina tylko pomogą nam osiągnąć jego optymalną ilość.

Autorka: Martina Jandová, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com i Autorka