Błonnik – jego pozytywne działanie na nasz organizm i przykład zbilansowanej diety

Czym właściwie jest błonnik? Kilka kliknięć w internecie to zazwyczaj wszystko, czego potrzebujemy, aby znaleźć odpowiedź.

Dziś więc przyjrzyjmy się błonnikowi, jego zalecanym ilościom i skutkom oczami dietetyka, który zajmuje się tą kwestią dzień w dzień ze swoimi klientami.

Tak więc, na początek naprawdę krótkie przypomnienie, że błonnik jest niestrawnym węglowodanem, który ma minimalną wartość kaloryczną i nie jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii. Dostarcza 2 kcal/g (8 kJ/g) energii. Ludzie często interesują się nim dopiero wtedy, gdy muszą dostosować swoją dietę. Najczęściej w związku z odchudzaniem.

Podstawowy podział błonnika pokarmowego to podział na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozkłada się w wodzie i może być metabolizowany przez dobre bakterie jelitowe. Błonnik nierozpuszczalny nie rozkłada się w wodzie, spowalnia trawienie i jest bardzo pomocny w obniżaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Zatem błonnik nie jest nam potrzebny tylko do odchudzania, jak błędnie myśli wielu użytkowników Dine4Fit. Często czytam posty typu “kółko błonnika w aplikacji nie jest zielone, ale i tak chudnę”. No pewnie, że nie jest to wymóg przy odchudzaniu, jednak może nam pomóc w poczuciu bycia najedzonym. A co najważniejsze i fundamentalne – jest bardzo dobry dla naszego zdrowia!

Błonnik możemy znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak zboża, nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, grzyby, orzechy i nasiona (szczegółowo opisane poniżej), w żywności pochodzenia zwierzęcego nie występuje.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Niektóre badania wskazują, że więcej nierozpuszczalnego błonnika może pomóc w zaparciach, ale inne sugerują, że lepiej ten błonnik ograniczać. Pewne jest to, że błonnik, który zwiększa zawartość wody w stolcu, ma działanie przeczyszczające – stąd na przykład inulina czy syrop z cykorii. Jest to błonnik rozpuszczalny. Błonnik, który zwiększa suchą masę stolca bez wpływu na zawartość wody (łupiny itp.) może mieć większe działanie zapychające. Mówimy tutaj o błonniku nierozpuszczalnym.

Na to więc trzeba uważać. I powiedzmy sobie szczerze: nie można tak po prostu wrzucić do dwóch różnych worków i zakończyć debatę. Z mojego doświadczenia wynika, że każdy człowiek reaguje zupełnie inaczej i jest to logiczne, bo każdy z nas ma inny stan zdrowia, trzeba też wziąć pod uwagę styl życia, obciążenie stresem, dominującą dietę itd.

Nawet same badania czasami przeczą sobie. Dlatego ja osobiście ze wszystkich możliwych badań zawsze biorę tylko to, co jest sprawdzone przez moją praktykę i uczę się rozumieć ludzki organizm poprzez skupianie uwagi na tym, jak reaguje każdy klient. I “testuję” też na swojej rodzinie (śmiech).

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny w przewodzie pokarmowym tworzy żel i bakterie przy tym nie fermentuje. Mowa tu o np. psyllium i inulinie. Błonnik rozpuszczalny wiąże ze sobą znaczną ilość wody. Jest w dużej mierze metabolizowany w trakcie przechodzenia przez jelito i wykorzystywany jako pożywienie dla bakterii korzystnych dla organizmu człowieka. Działa zatem bardziej jak prebiotyk. Należą do nich pektyny, psyllium, inulina, agar, guar, polisacharydy z alg słodkowodnych i morskich, beta glukany, pentozany, śluzy i gumy roślinne oraz polisacharydy z alg morskich. Występuje również w warzywach i owocach, roślinach strączkowych i zbożowych, orzechach i nasionach.

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza tempo trawienia węglowodanów, zapewniając wolniejsze wchłanianie glukozy z diety i obniżając indeks glikemiczny pokarmu. W efekcie dłużej jesteśmy syci i nie dręczą nas zachcianki na słodkie lub słone potrawy, gdy poziom cukru we krwi szybko spada.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez przewód pokarmowy prawie bez zmian i może wiązać więcej wody. Pomaga to zwiększyć objętość stolca, rozcieńczając odpady i substancje toksyczne, które przechodzą przez jelito. Przyspiesza to przejście trawienia przez okrężnicę i sprzyja naszej sytości. Zaliczamy do nich celulozę i ligninę, łupiny, nitki, które pozostają między zębami. Ma silne włókna, występuje też w pełnych ziarnach, orzechach i nasionach, owocach i warzywach, zwłaszcza skórkach i ziarnach zbóż oraz roślinach strączkowych.

Te dwa rodzaje błonnika występują najczęściej razem i również razem działają. Błonnik spowalnia tempo przepływu wszystkiego, co przechodzi z jelita do krwi, dzięki czemu skutecznie metabolizuje składniki odżywcze w diecie.

Błonnik zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji, a także obniża wartość energetyczną pożywienia i powoduje, że szybciej czujemy się syci. I to właśnie sprawia, że jest pomocny w redukcji masy ciała i pomaga nam nie przejadać się, zmniejszyć dzienną dawkę energii w redukcji masy ciała.

Jak wspomniałam wyżej, błonnik rozpuszczalny służy jako pokarm dla naszych “mikro mieszkańców” w jelitach (korzystnych bakterii) i to jest też jeden z głównych czynników, które w dużym stopniu wpływają na nasze zdrowie. Nasz mikrobiom jelitowy jest bardzo ważny i jest również naszym drugim “mózgiem”. Zdrowie jelit i zdrowe trawienie mają duży wpływ na naszą odporność (mówiąc wprost: 70% odporności znajduje się w jelitach).

Wszystko z umiarem, czyli kiedy należy zachować ostrożność

Z niczym nie wolno przesadzać i zasada zachowania pewnej równowagi ma zastosowanie również tutaj. Jeśli w diecie jest zbyt dużo błonnika, możemy źle wchłaniać niektóre składniki mineralne, np. wapń, cynk, żelazo, miedź. Błonnik może również zaburzać wchłanianie leków i zmniejszać ich skuteczność. Tutaj pomaga przyjmowanie leków w odstępie 2 h od spożycia błonnika w diecie.

Pamiętaj, że błonnik może być szkodliwy w chorobach przewodu pokarmowego, wszelkich stanach zapalnych jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zapalenie uchyłków, jelito drażliwe itp.) Jednak po ostrych stanach zapalnych powrót do błonnika w diecie jest w niektórych przypadkach dobry, gdyż jest on bardzo korzystny.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie błonnika?

Dla zdrowej osoby dorosłej jest to 25 – 30 g, dla dzieci mniej, pod uwagę bierze się też wiek dziecka. Generalnie oblicza się wiek dziecka + 5 g, czyli jeśli dziecko ma 10 lat, to obliczamy 10 + 5, czyli 15 g błonnika.

Moje doświadczenie w praktyce jest takie, że kwestię błonnika trzeba rozpatrywać indywidualnie, niektórym może bardziej odpowiadać błonnik rozpuszczalny, a innym bardziej nierozpuszczalny. To zależy od stanu danego mikrobiomu. Zawsze należy zwiększać ilość błonnika w diecie stopniowo, nie wszystko naraz – mogłoby to spowodować znaczne problemy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy żołądka. Ważne jest również, aby zachować odpowiedni reżim picia, w przeciwnym razie prawdopodobnie dostaniesz zaparcia z piekła rodem. Dla przypomnienia, dla niektórych osób nie jest problemem spożywanie 60 gramów lub więcej błonnika, na przykład wegetarianie rutynowo spożywają taką ilość.

Jakie korzyści daje błonnik

• odżywia nasze bakterie jelitowe
• może pomóc w utracie wagi
• reguluje poziom cukru we krwi i pomaga obniżyć poziom cholesterolu
• może wspomóc odporność, a nawet w funkcjonowanie mózgu
• pomaga na zaparcia, ale także na biegunki, hemoroidy i niestrawność związaną z pęcherzykiem żółciowegym
• przedłuża uczucie sytości, a więc pomaga również w walce z zachciankami
• zwiększa objętość trawionego pokarmu

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?

To częste pytanie w grupach w mediach społecznościowych.

Jeśli ktoś pyta, jak uzupełnić błonnik, powinien zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie spożycia następujących pokarmów:

• rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, fasola mung, azuki
• zboża – żyto, orkisz, gryka, pszenica, jęczmień, amarantus, quinoa
• owoce – jabłka, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, gruszki, owoce suszone, awokado, maliny
• warzywa – brokuły, kukurydza, rzepa, karczoch, bakłażan, słodki ziemniak, kalarepa, ziemniak
• orzechy i nasiona – pestki dyni, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona sezamu, orzechy brazylijskie, migdały,
• nerkowce, pekan, orzechy piniowe, orzechy laskowe, orzechy włoskie

Polacy zjadają około 12 – 15 g błonnika dziennie. A to jest bardzo mało. Moje osobiste doświadczenie, oparte na dietach moich nowych klientów, jest takie, że bardzo niewiele osób osiąga te 15 g błonnika. Częściej jest to około 8 – 12 g.

W lepszej sytuacji są osoby, które od jakiegoś czasu korzystają z aplikacji DIne4Fit. Tam od razu widać, czy spożycie błonnika jest jak trzeba, czy nie. Zaszczytnym wyjątkiem są ci, którym udaje się osiągnąć ponad 30 g błonnika – i to regularnie.

Wiedza z praktyki

Jeszcze jedna kluczowa informacja dotycząca monitorowania błonnika z wykorzystaniem wartości odżywczych na opakowaniu. Ponieważ nie ma prawnego wymogu umieszczania błonnika na opakowaniach żywności, ludzie często mogą myśleć (np. gdy zaczynają wpisywać w aplikacji Dine4Fit), że mają mniej błonnika niż w rzeczywistości. A potem próbują to nadrobić bezsensownymi suplementami. Polecam edukować się i mieć podstawowe pojęcie o źródłach błonnika. I uświadomienie sobie, że jeśli mam na obiad powiedzmy fasolkę z puszki, to na pewno mam w sobie sporą ilość błonnika (nawet jeśli nie jest on wymieniony na opakowaniu).

Przykład diety ze zdrową zawartością błonnika

• Śniadanie – chleb żytni lub razowy ze świeżym serem, szynką i warzywami.
• Przekąska – jabłko i kefir z pestkami dyni.
• Obiad – kasza gryczana lub inna (najlepiej opcja pełnoziarnista np. ryż naturalny, kuskus pełnoziarnisty lub bulgur, makaron żytni), warzywa, tłuszcz roślinny w postaci orzechów lub nasion, oleje roślinne, białko – mięso, jaja, ryby, ser.
• Przekąska – jogurt kokosowy, jogurt migdałowy lub kefir z płatkami owsianymi, owocami i nasionami chia.
• Kolacja – zupa z cukinii z ziarnami sezamu, chleb pełnoziarnisty w postaci grzanek, dodaj startą mozzarellę, eidam, jajka jako źródło białka.

Autorka: Markéta Matyášová, dietetyczka
foto: archiwum Autorki