Jak długo trwa przyrost kilograma mięśni?

Spotykam się czasem z obawami moich pacjentów a także członków naszych grup na Facebooku, jak to będzie z przybieraniem mięśni, gdy zaczną się odchudzać.

Kobiety często boją się, że dzięki ćwiczeniom zyskają gigantyczne mięśnie jak Schwarzenegger, mężczyźni boją się, że nie będą od razu wyglądać jak Arnold.

Na początek postawmy sprawę jasno. Jak zawsze postaram się wyjaśnić wszystko jak najprościej, nie musimy zagłębiać się w zawiłości wszystkich procedur chemicznych i fizjologicznych. Dodatkowo dziś skupiamy się na przeciętnej osobie, która chce schudnąć lub nabrać nieco kondycji, by dobrze wyglądać, ale nie wybiera się na żadne zawody kulturystyczne. Dlatego niech bardziej zorientowani wybaczą mi, jeśli nie poruszę wszystkich złożoności tematu, w tym treningu. To temat na inny dzień.

Mówiąc po prostu, kiedy jestem w deficycie kalorycznym, nie rośnie mi wiele mięśni. Nie mają odpowiednich warunków do wzrostu – więc nie mają z czego rosnąć.

Co to w ogóle znaczy, że mięsień rośnie?

Mięśnie składają się w trzech czwartych z wody. Jakieś 20% to białko mięśniowe. Reszta to tłuszcz i glikogen. Kiedy mówimy o wzroście mięśni, mówimy o zwiększeniu białka mięśniowego. Gdy więcej się go wytwarza niż rozkłada, mięsień rośnie.

Przyjrzyjmy się najpierw temu, kiedy mięsień się rozpada. Nazywa się to katabolizmem, a wpływ na niego mają różne czynniki: nie jemy wystarczająco dużo białka, mamy zbyt małe ogólne spożycie, trenujemy zbyt ciężko i słabo się regenerujemy lub w ogóle nie obciążamy mięśni.

Odwrotnie – mięśnie rosną, gdy w naszym pożywieniu mamy wystarczającą ilość białka, ogólnie mamy wystarczająco dużo energii i angażujemy nasze mięśnie, czyli obciążamy je. Gdy go obciążamy, mięsień jest (znów krótko i prosto) pobudzony lub poddany napięciu. Wtedy zaczyna się odbudowywać i naprawiać, wzmacniać, by przy następnej próbie uszkodzenia być lepiej przygotowanym.

Aby mięsień został obciążony, a następnie “zaburzony”, musimy z nim pracować. Czyli zaangażować go jakimś ruchem, który dosłownie stawia mu jakiś większy opór. Już z tego wynika, że gdy chodzimy, czy nawet biegamy, to mięśnie w ramionach czy plecach nie będą rosły na naszych oczach.

Jak szybko rośnie mięsień?

Kiedy ktoś zaczyna się odchudzać i ma pomiary na jakimkolwiek rodzaju inteligentnej wagi, nagle okazuje się, że z tygodnia na tydzień traci kilogramy tłuszczu i zyskuje aż kilogram lub dwa mięśni na tydzień. Przynajmniej tak wyglądają pomiary.

Nie możemy jednak zapominać, że nawet najdroższe przyrządy tego typu pracują z tym, jak każdy rodzaj tkanki stawia opór podczas pomiaru i odpowiednio obliczają skład ciała. Jeśli wciągniemy do mięśni więcej wody, bo ćwiczyliśmy, to na maszynie wyskoczy nam znacznie większa masa mięśniowa. I odwrotnie, jego kosztem zostanie utracona bardziej znacząca ilość masy tłuszczowej. Ale to nie znaczy, że z dnia na dzień lub z tygodnia na tydzień straciliśmy kilka kilogramów tłuszczu, a zamiast tego zyskaliśmy kilogramy mięśni. Po prostu zmieniły się trochę proporcje tkanek w organizmie, zwiększyła się ilość wody w mięśniach i mięśnie wydają się takie większe, a miejsca na tłuszcz jest o wiele mniej.

Jak szybko więc rośnie?

Będziemy mówić o osobach, które nie wspierają wzrostu mięśni poprzez stymulowanie go jakimikolwiek produktami uznanymi za niedozwolone. Nawet one jednak muszą być wtedy podzielone na kilka grup. Ktoś, kto nigdy nie ćwiczył znacząco, ale dostroi swoją dietę, plan ćwiczeń i regenerację tak idealnie, jak to tylko możliwe, może mieć naprawdę całkiem spore przyrosty. Szczególnie jeśli jest młodym mężczyzną, z idealnym poziomem testosteronu i innych hormonów. W takim razie mówmy o dwóch do trzech kilogramów średnio w pierwszych trzech miesiącach takiego idealnie dopasowanego planu treningowego i żywieniowego, jak pokazują badania z McMaster University w Ontario. Po tym czasie jednak zyski zaczynają zwalniać! Nie jest więc prawdą, że wystarczy pomnożyć tę liczbę i mam roczny zysk. W przypadku umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn, nawet przy idealnym ustawieniu, mówimy o maksymalnie kilogramie masy mięśniowej miesięcznie; dla doświadczonego sportowca siłowego dodatkowe ćwierć kilograma będzie ogromnym osiągnięciem. (W przypadku kulturystów wzrost nie wynika tylko z naturalnego wzrostu mięśni, ale jest stymulowany także przez inne substancje). Swoją drogą, grubsze osoby nawet przy tym idealnym ustawieniu zyskają więcej tłuszczu niż te, które startują z pozycji szczupłej, co pokazują niektóre badania.

Do tej pory mówiliśmy o mężczyznach z dobrym poziomem testosteronu i innych hormonów, którzy zaczynają ćwiczyć.

A co z kobietami?

Tu zdecydowanie nie możemy mówić o takich przyrostach bez wsparcia chemicznego! Najbardziej obdarzone genetycznie kobiety mogą liczyć co najwyżej na połowę tego przyrostu. I to zarówno przy początkowych ćwiczeniach, jak i później wraz z rosnącym doświadczeniem. U doświadczonych zawodniczek po kilku latach treningów mięśnie będą rosły od pół kilograma do kilograma rocznie! Idealnie. Podobno kobieta może zbudować w ciągu swojego życia około 10 kilogramów mięśni czystymi środkami, bez pomocy niedozwolonych środków. Czyli tak naprawdę niewiele.

Tak więc tempo przyrostu masy mięśniowej zależy przede wszystkim od płci. Następnie, jak długo uprawiamy sport, zwłaszcza siłowy. Im dłużej ćwiczymy, tym wolniej rośnie. Najszybszy wzrost jest dosłownie w pierwszych miesiącach treningu, potem już tylko maleje. Trochę przyspiesza, gdy wracamy do treningów po dłuższej przerwie, ale nigdy nie jest na tym początkowym poziomie. Tempo wzrostu mięśni również ogólnie spada z wiekiem – winny jest zmienny poziom hormonów.

Czy będzie ze mnie Rambo?

Jakie to ma dla nas znaczenie, gdy chcemy schudnąć? Czy mięśnie rosną nam w kilogramach na tydzień, jak pokazują pomiary na inbody i różnych inteligentnych wagach? Nie do końca, jak wspomniano wyżej. Zgodnie z wynikami tych urządzeń wygląda to tak, jakby na naszych oczach rosły mięśnie, ale w rzeczywistości są to tylko zmiany proporcji tkanek w organizmie, a urządzenia wyliczają swoje równania w taki sposób, że w ich wyniku wychodzimy jak jakiś genetyczny cud.

Kiedy zaczynamy ćwiczyć, może się wydawać, że nasze mięśnie urosły nawet w sposób widoczny (lub przez ubrania) w ciągu zaledwie tygodnia. Ale znowu nie jest to wzrost masy mięśniowej, po prostu mięśnie, które mamy zatrzymały trochę więcej wody. To nas w pewnym sensie rozsadziło. I znowu spłaszcza się – niestety dla niektórych. Rośnie też na naszych oczach, bo mięśnie, o których mowa, są jeszcze pokryte np. większą ilością tłuszczu, a więc wydają się ogromne.

Czy mięśnie będą także rosły, jeśli będziemy tylko jeździć na rowerze, biegać lub chodzić? Szczerze mówiąc, nie. Jazda na rowerze, na przykład, będzie rozwijać mięśnie w udach i łydkach, ale nigdzie indziej na na ciele. Biegając, wzmocnimy nieco nogi, ale nie uzyskamy okrągłego, umięśnionego tyłka i ud jak u zawodniczki z kategorii wellness fitness. Kiedy widzimy sportowców, biegacze nie są najbardziej umięśnieni, prawda? Ci umięśnieni są tam na górze ze sprinterami, ale to trening siłowy i trening na eksplozywność, a nie wytrzymałość.

A co z mięśniami i odchudzaniem?

Czy można zyskać mięśnie podczas odchudzania? Odpowiedź znów brzmi: tak i nie. Możemy, jeśli nigdy wcześniej nie trenowaliśmy siłowo lub jeśli nie trenowaliśmy przez naprawdę, naprawdę długi czas (przy kilkumiesięcznej przerwie wzrostu nie będzie). Wtedy organizm odpowiada pewnym przyrostem masy mięśniowej, nawet gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym. Doświadczeni sportowcy w deficycie nie zwiększają zbytnio masy mięśniowej. Mięśnie rosną, gdy jesteśmy w nadmiarze (i mamy też odpowiednią ilość białka, a mięsień ma dużo stymulacji).

Może to wyglądać tak, jakbyśmy mieli więcej mięśni, jeśli zaczniemy tracić tłuszcz, który w zasadzie ukrywał mięśnie. (O tym jak szybko tracimy czysty tłuszcz przeczytasz w artykule “Ile czasu zajmie mi zrzucenie kilograma tłuszczu?”). Wizualnie tkanka mięśniowa staje się wtedy bardziej widoczna, wyglądamy nie tylko jędrniej, ale i na bardziej wyrzeźbionych. Ale uwierzcie mi, że kobieta, która zacznie się odchudzać i zacznie ćwiczyć w domu według swoich ulubionych filmików czy nawet trenować na siłowni, nie zyska pięciu kilogramów mięśni w miesiąc. Mężczyzna też nie, chyba że jest dwudziestolatkiem o idealnym bagażem genetycznym i hormonalnym, który właśnie odkrył hantle i ułożył sobie idealnie dopracowany trening z wzorową dietą.

Nie bójmy się więc ćwiczyć, panie, nie będziemy Rambo. To nie jest fizycznie możliwe. I panowie, zanim dojdziecie do “Arnolda” minie trochę czasu, ale przy dobrej diecie i dobrym treningu siłowym, w ciągu kilku tygodni na pewno będziecie wyglądać tak, że się nie poznacie. Wystarczy zdjąć trochę nadmiaru tłuszczu z tych mięśni.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com, Postradatelní, Bontonfilm