Jak radzić sobie z cukrami prostymi

Temat “cukier” interesuje mnie od lat i jest jednym z moich ulubionych.

Cieszę się, gdy jestem w stanie skorygować spożycie cukrów prostych przez moich pacjentów i przejść od słodkiego uzależnienia do świadomej i umiarkowanej konsumpcji.

Nie staram się całkowicie wyeliminować cukru z naszej diety, ponieważ jest on dla nas najszybszym źródłem energii. Problem polega jednak na tym, że wiele osób niepotrzebnie spożywa go zbyt dużo lub stosuje inne substytuty, które nie są odpowiednie (np. przemysłowo produkowany syrop glukozowo-fruktozowy, przemysłowa fruktoza, sztuczne słodziki itp.)

Niestety, cukier i jego substytuty są często dodawane w bezsensowny sposób do żywności, w której byśmy się tego nie spodziewali. Co z tym zrobić? Oto moja rada.

Patrzmy na skład produktu

Da nam to wstępną odpowiedź na pytanie, czy żywność jest pełna cukru, czy nie. Lista składników na etykiecie produktu jest uregulowana przez prawo, więc składniki żywności muszą być zawsze podane na opakowaniu. Kolejną rzeczą, która jest uregulowana, jest kolejność składników wymienionych w składnikach – składniki muszą być wymienione w kolejności malejącej od tego, który jest najbardziej obfity w produkcie. Tylko w przypadku tych składników, które stanowią mniej niż 5% produktu, kolejność nie ma już znaczenia, zwykle znajdują się one na końcu składników. To wyraźnie pokazuje, jak szybko możemy zidentyfikować produkty o wysokiej zawartości cukrów.

Patrzmy na pojęcie “z tego cukry” w informacji o wartości odżywczej produktu

Wartość odżywcza oznacza to, co żywność teoretycznie reprezentuje dla naszego organizmu pod względem spożycia energii z żywności (wartość energetyczna), a także pod względem jakości poszczególnych składników odżywczych (wartość biologiczna).

Słowo “cukry” jest często uogólnioną nazwą terminu “węglowodany”. Na produkcie zawsze znajdziemy informację zarówno o zawartości “węglowodanów”, jak i, poniżej tej linii, formułę “z tego cukry”, czyli interesujący nas w tym momencie cukier. Są to wszystkie “szybkie” cukry, zarówno te naturalnie występujące (na przykład naturalnie występujące cukry w owocach, mleku…), jak i te dodane (glukoza, fruktoza lub sacharoza, takie jak cukier buraczany lub trzcinowy).

Możesz także łatwo sprawdzać spożycie cukrów prostych, wprowadzając je w aplikacji Dine4Fit.

Mówi się, że “cukry proste” stanowią około 10% całkowitego dziennego spożycia energii, wahając się od 35-60 g dziennie dla kobiet i 40-85 g dziennie dla mężczyzn. Jeśli zjemy 200-300 g owoców (na przykład banana i jabłko), 200 g niesłodzonego jogurtu naturalnego (3,5% tłuszczu) i 200 ml mleka (1,5% tłuszczu) dziennie, osiągniemy 50 g “szybkich” węglowodanów (cukrów), a nie jedliśmy jeszcze żadnych słodzonych produktów.

Dodaj do tego “szybkie” cukry z napojów słodzonych, deserów, ciast, słodyczy, czekolady, cukier do słodzenia kawy i herbaty, a następnie żywność zawierającą cukry – dodane cukry w keczupach, pastach do smarowania, dressingach, sosach, ciastach i innych produktach spożywczych – a znacznie przekroczysz zalecenia dotyczące utrzymania optymalnego spożycia tego składnika. Dlatego bardzo pożądane jest, aby nauczyć się nawigować, ile cukru dostaje się do organizmu i wprowadzić środki zaradcze w celu jego wczesnego wyeliminowania.

Podsumowanie

Oczywiście, nie chodzi o to, że nigdy nie możemy zjeść kawałka domowego ciasta lub osłodzić sobie życia jakąś słodyczą. Powinniśmy jednak utrzymywać spożycie cukru w dopuszczalnych granicach, aby utrzymać ładna sylwetkę i być silniejszym i zdrowym.

Dlatego zalecam zwracanie uwagi na skład produktów i wyeliminowanie wyboru tych pokarmów, które zawierają dodatek cukru w jakiejkolwiek postaci – cukier buraczany, cukier trzcinowy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, inne syropy, cukier kokosowy, maltodekstryna, melasa… Z drugiej strony, nie widzę też wyjścia w postaci zastąpienia cukru i syropów sztucznymi słodzikami.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
Foto: cz.depositphotos.com