Kalorie i deficyt kalorii – fakty i mity

Jakkolwiek niewiarygodnie to brzmi, nawet w dzisiejszych czasach możemy natknąć się na różnych “guru” żywieniowych, którzy twierdzą, że deficyt kaloryczny jest nonsensem.

I że najważniejsze dla odchudzania są np. białko, podział makroskładników wg potrójnej proporcji, czy jakość jedzenia…

Inni twierdzą, że kalorie w ogóle się nie liczą i że najważniejsze w odchudzaniu jest na przykład odcięcie się od węglowodanów. Niestety, takie rzeczy mówią nie tylko fanatyczni zwolennicy niektórych alternatywnych trendów żywieniowych, ale nawet ludzie, którzy przez część społeczeństwa uważani są za poważnych ekspertów, trenerów czy źródła informacji.

Bo jeśli doktor farmacji z dziesiątkami tysięcy obserwatorów w mediach społecznościowych oświadcza, że utrata wagi w oparciu o kalorie jest możliwa tylko w warunkach laboratoryjnych, wtedy oczywiście takie bzdury w ogromnym stopniu przyczyniają się do chaosu informacyjnego na temat odżywiania i utraty wagi wśród ogółu społeczeństwa.

Wyjaśnijmy więc , jak to jest właściwie z liczeniem kalorii, rolą makroskładników i z tym, że “zdrowe” jedzenie niekoniecznie jest niskokaloryczne, a zatem jeśli jesz coś “zdrowego”, nie oznacza to automatycznie, że schudniesz.

Kalorie a liczenie kalorii

Ograniczanie kalorii (i osiąganie deficytu kalorycznego) oraz liczenie kalorii to dwie RÓŻNE RZECZY. Nikt nie musi LICZYĆ kalorii, aby schudnąć, ale nikt też SCHUDNIE bez deficytu kalorycznego (a czy deficyt kalorii osiągnie poprzez ograniczenie węglowodanów lub tłuszczów w diecie, zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie czasu spożywania posiłków itp. to już rzecz druga).

• Człowiek musi wejść  w deficyt kaloryczny, aby zmusić organizm do uzupełnienia tego deficytu ze swoich zapasów energii (czyli głównie tłuszczu).

Jeśli dana osoba ogranicza spożycie energii w diecie na różne sposoby i popada w deficyt kaloryczny (czy to stosując dietę wegetariańską czy też dietę low-carb), schudnie, niezależnie od tego, czy świadomie liczy kalorie, czy nie. Problem polega na tym, że większość ludzi nie osiąga deficytu kalorycznego bez liczenia kalorii, choćby ci, którzy dopiero rozpoczynają zdrowy tryb życia i dopiero budują u siebie świadomość tego, ile energii zawierają poszczególne pokarmy.
Duża część społeczeństwa nie ma pojęcia czym są białka i węglowodany oraz ile energii zawiera dany produkt spożywczy.

Dlatego dla większości ludzi bardzo ważne jest liczenie i zapisywanie kalorii w diecie, przynajmniej tymczasowo, aby stało się to długotrwałym nawykiem a człowiek wiedział potem już na oko, ile energii przyjmuje ze swej diety i z każdego posiłku oddzielnie. Podobnie, jeśli w diecie redukcyjnej utrata tłuszczu zatrzymuje się, dieta musi zostać przeliczona, bo jeśli nie ma deficytu kalorycznego, nie schudnie się nawet wtedy, gdyby się jadło tylko biały ryż i sałatę, ale w nieodpowiednich ilościach.

Kalorie a makroskładniki  

O tym, CZY będziemy chudnąć, decyduje deficyt kaloryczny, czy będziemy przybierać na wadze decyduje z kolei nadwyżka kalorii (inaczej dodatni bilans energetyczny). Oczywiście ważne są też proporcje trzech makroskładników i dostateczna ilość białka wysokiej jakości, bo to decyduje, CO stracimy w niedoborze kalorycznym (czy tłuszcz czy mięśnie) lub CO zyskamy w nadmiarze kalorycznym (czy tłuszcz czy masę mięśniową). W ten sam sposób w tym względzie bardzo ważne są aktywność fizyczna, a zwłaszcza trening siłowy, ponieważ pomagają spalić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową w deficycie kalorycznym, lub przeciwnie, uzyskać masę mięśniową z minimalną ilością tłuszczu w nadwyżce kalorii.

 Jednocześnie odpowiednie spożycie białka jest również kluczowe dla poczucia sytości w diecie, a tym samym dla trwałości całej diety redukcyjnej i osiągniętych rezultatów. Stosunek trzech makroskładników jest więc bez wątpienia równie ważny. Jeśli jednak ktoś twierdzi, że w diecie redukcyjnej ważne są tylko makroskładniki, a kalorie nie odgrywają żadnej roli, to jest to bardzo głupie. Jeśli dostajesz wystarczająco dużo najlepszej jakości białka, ale nie jesteś w deficycie kalorycznym, NIE schudniesz. Jeśli ograniczasz węglowodany (na diecie low-carb, ketodiecie, paleodiecie), ale Twoje całkowite spożycie energii jest nadal wyższe niż wydatek energetyczny (np. z powodu jedzenia orzechów, masła orzechowego, tłustych potraw, itp.) i nie jesteś w deficycie kalorycznym, NIE SCHUDNIESZ. Podobnie, jeśli wytniesz praktycznie wszystkie tłuszcze podczas diety opartej na „fali węglowodanów” i będziesz jeść ściśle “clean eating”, ale całkowite spożycie energii z białka i węglowodanów będzie wyższe niż wydatkowanie energii, można “bawić się w falowanie węglowodanów” do śmierci, ale nigdy NIE SCHUDNIESZ.

Kalorie a “zdrowa” żywność

W mediach często spotykamy się ze stwierdzeniem, że “nie wszystkie kalorie są takie same”, ale musimy pamiętać, że zawsze musimy zastanowić się z jakiej perspektywy patrzymy na to stwierdzenie, czy z perspektywy utraty wagi, czy długoterminowego zdrowia. Z punktu widzenia WEIGHT LOSS, kaloria to po prostu kaloria – niezależnie od tego, czy pochodzi z rafinowanych węglowodanów, czy ze zdrowych tłuszczów, organizm wykorzystuje otrzymane kalorie zgodnie ze swoim aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym, albo (w uproszczeniu) do procesów metabolicznych w organizmie, albo w przypadku nadmiaru energii z diety, organizm magazynuje ją w zapasach energetycznych w organizmie (w postaci glikogenu i zapasów tłuszczu). Innymi słowy, jeśli dążysz do utraty wagi, MUSISZ być w deficycie kalorycznym (energetycznym) około 15-25% (np. o 300-500 kcal dziennie w zależności od Twojej wagi, itp.)

Idealna dieta odchudzająca to taka, która jest zarówno ZDROWA, jak i skuteczna dla UTRATY WAGI. Oznacza to, że zawiera ona maksimum zdrowej żywności, minimum przemysłowo przetworzonej, a jednocześnie całkowita ilość kalorii w tej diecie redukcyjnej jest taka, że faktycznie jest się w deficycie kalorycznym. A co najważniejsze, taka dieta nie jest rozwiązaniem nagłym i krótkoterminowym, ale dzięki odpowiednio dobranej diecie redukcyjnej wyrobisz sobie również nowe i zdrowsze nawyki żywieniowe (a także ruchowe).

autor: Ing. Bc. Roubík Lukáš, dietetyk
https://www.institutmodernivyzivy.cz