Możliwe negatywne skutki stosowania diet niskowęglowodanowych

LCHF (low carb high fat) to różne formy diety, których wspólną cechą jest zmniejszona ilość węglowodanów w diecie.

Energia jest wtedy czerpana głównie z tłuszczów, których spożycie wzrasta.

Jest to obecnie bardzo popularny trend, który wypróbowałam na własnym ciele jako terapeuta żywieniowy i dietetyk. A ponieważ kilku moich klientów również eksperymentowało z tą dietą, dziś przedstawiam praktyczne spojrzenie na jej zalety i wady.

Według zwolenników LCHF dieta ludzka powinna mieć obniżoną zawartość węglowodanów (od około 20 g do 130 g na dobę), przy pozostawieniu umiarkowanej ilości białka (około 1,2-1,5 g na kg masy ciała) i znacznie zwiększonej zawartości tłuszczu (często ponad 100 g lub więcej na dobę). Tutaj tłuszcz zastępuje zredukowaną ilość węglowodanów.

Zdarzają się już eksperci wśród lekarzy i dietetyków, którzy stosują LCHF nie tylko jako sposób na utratę masy ciała, ale także jako metodę leczenia cukrzycy.

Zaskakujące jest to, że diety niskowęglowodanowe są również stosowane w celu utraty wagi, pomimo dużej ilości tłuszczu, o którym mowa. Bo zawsze trzeba z czegoś czerpać energię. W tym przypadku głównym źródłem energii jest tłuszcz, a nie węglowodany.

Jeśli czytałeś jeden z moich poprzednich artykułów na blogu, wiesz, że ludzie często przybierają na wadze z powodu pokarmów, które łączą w sobie dużą ilość węglowodanów i tłuszczu. I że taki sposób odżywiania się jest jednym z powodów, dla których ludzie nieustannie tyją.

Jednak usunięcie węglowodanów z diety oznacza również wyeliminowanie niewłaściwego połączenia dużej ilości tłuszczu i węglowodanów w jednym posiłku, co ma pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała lub utratę wagi.

Redukcja masy ciała w LCHF może być oparta na zasadzie żywieniowej “ketozy”. Jest to stan, w którym organizm otrzymuje tylko minimalną ilość węglowodanów w diecie (np. tylko warzywa, owoce, orzechy itp.), a następnie zaczyna syntezować energię z tłuszczu za pomocą złożonego mechanizmu biochemicznego. Albo z tłuszczu spożywanego w diecie (stąd wyższa zawartość tłuszczu w tej diecie), albo z tłuszczu zgromadzonego w magazynach podskórnych. Jednak zwiększenie ilości tłuszczu jest zawsze zalecane w tej diecie, niezależnie od tego, czy jesteś osobą odchudzającą się, cukrzykiem, sportowcem, czy zdrową osobą, która chce po prostu poeksperymentować.

LCHF zaleca spożywanie warzyw, niewielkich ilości owoców (zwłaszcza mniej słodkich odmian, takich jak jagody – ale to zależy od formy LCHF lub dziennego spożycia węglowodanów), orzechów, nasion, mięsa, ryb, owoców morza, jaj, a nawet umiarkowanych ilości bekonu. Następnie niesłodzone produkty mleczne – jogurty, kwaśne produkty mleczne, sery wszelkiego rodzaju (twarde i półtwarde, mozzarella, ricotta, cottage, parmezan, bryndza itp.), a także śmietana, sery śmietankowe i kremowe produkty mleczne. Wreszcie, tłuszcze w postaci olejów tłoczonych na zimno, ghee, masła, oleju kokosowego, awokado, masła orzechowego (arachidowego, nerkowcowego, migdałowego…), orzechów i nasion. Zaleca również stosowanie takich składników, jak mleko kokosowe, mąka kokosowa lub migdałowa, kakao, wysokoprocentowa ciemna czekolada, ksylitol lub stewia do słodzenia deserów.

Wszystkie pokarmy przetworzone przemysłowo, a następnie prawie wszystkie źródła węglowodanów – zboża i rośliny strączkowe (a więc wszystkie mąki, produkty mleczne, ciastka, chleby, boczniaki, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, musli, herbatniki, ciasta, makarony, kasze…) są uważane za pokarmy niezalecane w diecie niskowęglowodanowej, także słodkie owoce (słodkie odmiany, owoce suszone…), daktyle, substancje słodzące, takie jak cukier, syropy, sztuczne słodziki (ale niektórzy pozwalają sobie na słodzenie świeżymi owocami lub miodem).

Inne niezalecane pokarmy to słodzone jogurty i płynne produkty mleczne, przetworzona soja itp. Wybór pokarmów węglowodanowych zależy od dopuszczalnej dziennej ilości węglowodanów (mówiąc prościej, przy 20 g węglowodanów dziennie nie można zmieścić zbyt wiele, w porównaniu z lżejszą formą do 130 g węglowodanów dziennie, w której można uwzględnić więcej pokarmów węglowodanowych).

Aby pomóc Ci zdecydować, czy LCHF jest dla Ciebie odpowiednie, zebrałam podsumowanie zalet i wad. Została napisana w oparciu o informacje uzyskane od moich pacjentów, którzy zdecydowali się na dietę niskowęglowodanową i z którymi mogłam otwarcie o tym porozmawiać.

Możliwe pozytywne korzyści z zastosowania diety niskowęglowodanowej:

• Zdecydowanie widzę duży plus LCHF w wysokim spożyciu warzyw, błonnika, zdrowych tłuszczów pochodzących z orzechów, wysokiej jakości olejów, awokado i umiarkowanym spożyciu białka.
• Niespożywanie przetworzonej żywności (a zamiast tego preferowanie produktów z gospodarstw rolnych i produktów lokalnych) jest bardzo na plus.
• Wiele osób niewątpliwie odniesie duże korzyści z odstawienia słodyczy, deserów, żywności przetworzonej przemysłowo, pieczywa i glutenu w ogóle.
• Również niektórzy fani wśród diabetyków dzięki tej diecie schudli i poprawili swoje wyniki, tzn. poprawili swoje długoterminowe wartości cukru we krwi w granicach norm.
• Dla niektórych osób spożywanie posiłków trzy razy dziennie może stanowić model funkcjonalny, który jest również zalecany w diecie LCHF.
• Ludzie chwalą sobie również, że stosując tę dietę nie odczuwają głodu i często (co dla niektórych jest zaskakujące) nie mają ochoty na słodycze.

Pułapki związane z rygorystycznymi formami diet niskowęglowodanowych

(z maks. 50 g węglowodanów dziennie)

Z doświadczenia z moimi pacjentami, a także z osobistego doświadczenia z LCHF (oczywiście też musiałam wypróbować tę dietę przez kilka tygodni), osobiście nie jestem przekonana do ścisłej eliminacji wszystkich węglowodanów, w tym tych, które uważam za bardzo korzystne – tj. słodkich warzyw, owoców, pełnych ziaren (= orkisz, gryka, sorgo, żyto, płatki, ryż niełuskany…), ziemniaków i roślin strączkowych.

Uważam te produkty za cenne źródło błonnika, witamin (np. z grupy B), minerałów, a także innych substancji (przeciwutleniaczy itp.). Osobiście zalecałbym pozostawienie ich w co najmniej dwóch posiłkach dziennie (np. w obiedzie i śniadaniu/kolacji). I odwrotnie, w przekąskach teoretycznie może ich już nie być.

Dlatego u niektórych osób stosujących LCHF przez dłuższy czas mogą wystąpić niedobory niektórych witamin z grupy B (zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, problemy trawienne, słaba kondycja skóry, skurcze, anemia…).

Częstą eliminację większości świeżych owoców uważam za bardzo smutny problem związany z LCHF. Według mnie owoce i warzywa są jednym z najważniejszych darów naszej planety dla naszego zdrowia, odżywiania, odporności i witalności. Nie zalecam eliminowania owoców nawet u osób stosujących dietę odchudzającą, ponieważ bez względu na to, co ktoś mówi, moim zdaniem owoce nie są i nigdy nie będą przyczyną tycia.

Cukier zawarty w świeżych, całych owocach zachowuje się zupełnie inaczej niż jakikolwiek inny cukier, ponieważ jest bardzo wydajnie przekształcany w energię. Jego zdolność do przekształcania się w magazynowanie tłuszczu podskórnego jest znikoma. Wręcz przeciwnie, jest źródłem najbardziej efektywnej energii dla naszego mózgu i stabilności psychicznej. Dlatego dla mnie owoce to zdecydowane “tak” – nawet te słodkie.

•  W przypadku niektórych pacjentów stosujących dietę LCHF po kilku tygodniach jej stosowania zauważyłam wyraźny spadek koncentracji, zmęczenie, a po tygodniach początkowego przypływu entuzjazmu i energii – ochotę na słodycze i pogorszenie nastroju.

Zdaję sobie również sprawę, że szybkie ograniczenie węglowodanów może nie być rozwiązaniem dla bardziej niespokojnych osób. Dla większości z nich regularne i równomierne spożywanie węglowodanów jest kluczem do stabilnego nastroju i dobrego samopoczucia. Chociaż jestem pewna, że ktoś będzie chciał mi tu zaprzeczyć. Znam przypadki osób, których stan psychiczny pogarsza się wraz ze spadkiem spożycia węglowodanów w diecie, ponieważ mózg i układ nerwowy nie mają dobrego źródła glukozy, która działa jak wyimaginowana “tarcza emocjonalna”. Dlatego zalecałabym osobom świadomym swojej niestabilności emocjonalnej rozważenie przejścia na “twardsze formy” LCHF (takie jak dieta ketogeniczna).

Uważam, że najpoważniejszą pułapką jest wpływ na wątrobę podczas długotrwałego stosowania diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Mimo że tłuszcze nie są obecnie takim tabu jak kiedyś, byłabym ostrożna z ich wysokim spożyciem. Nasze wątroby nie lubią wysokiego spożycia tłuszczu, mimo że są w stanie sobie z nim poradzić. Wysokie spożycie tłuszczów obciąża wątrobę, która musi zmetabolizować zwiększone spożycie, wytworzyć więcej żółci do ich przetworzenia i poradzić sobie z większą ilością cholesterolu pochodzącego z diety. Pęcherzyk żółciowy i trzustka są również bardziej obciążone. Osobiście jestem za tym, aby pozostawić wątrobie trochę energii i siły do ciągłego odtruwania organizmu.

U niektórych osób stosujących dietę LCHF po kilku miesiącach jej stosowania dochodzi do zwiększenia stężenia tłuszczów (trójglicerydów) lub cholesterolu (cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego) we krwi. Uważam to za główny powód do ograniczenia zwiększonej ilości tłuszczów, głównie zwierzęcych (ponieważ zwolennicy LCHF zazwyczaj nie akceptują zwiększonego spożycia tłustych mięs, serów, śmietany, pasztetów czy bekonu). Wręcz przeciwnie, zalecałabym spożywanie tłuszczów pochodzących z ryb, orzechów i nasion, wodorostów, awokado i dobrej jakości olejów roślinnych (oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy włoskie itp.).

Na zakończenie

Temat tego wpisu wybrałam świadomie na podstawie obserwacji, kiedy widzę, jak popularny jest trend stosowania diety niskowęglowodanowej, a także dlatego, że w mojej praktyce zaczęłam gromadzić przypadki osób, które już stosowały tę dietę, i dzięki temu zdałam sobie sprawę, że LCHF niesie ze sobą nie tylko plusy, o których wszędzie się mówi, ale także pewne negatywy (o których nie mówi się już tak często).

Jeśli chodzi o wpływ na utratę masy ciała, to jest on dość znaczny. Ale prawdą jest też, że nie każdy może na dłuższy czas zrezygnować z owoców, ciast, świeżego pieczywa, ziemniaków czy makaronu. Niektórzy ludzie doświadczyli odwrotnego przyrostu masy ciała po ponownym wprowadzeniu “starych” pokarmów, bez których ludzie nie potrafili żyć dłużej niż krótki czas.

Około dwa lata temu przez kilka tygodni stosowałam ścisłą formę LCHF, ale po kilku tygodniach entuzjazmu zrezygnowałam z niej, ponieważ zaczęłam odczuwać silne zmęczenie i zwiększoną drażliwość (skłonność do wpadania w złość). Ale to prawda, że wcale nie cierpiałam z powodu głodu.

Decyzja o stosowaniu lub niestosowaniu LCHF należy do każdego z nas. I dobrze wiedzieć, że tutaj też nie wszystko jest czarne lub białe.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com