16.5.2022 dine4fit.pl

Tabata – skuteczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn

Czy chcesz zwiększyć swoją sprawność fizyczną, wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę, schudnąć, ale nie ćwiczysz regularnie?

Idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia tabata, czyli ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, które można z łatwością wykonywać w domu.

Czym jest tabata?

Jak już wspomniałam, tabata jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, w którym wykonuje się maksymalną ilość pracy w minimalnym czasie. Zawsze ćwiczysz przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund. W ten sposób w “jednej tabacie” interwały są powtarzane 8 razy. Po jednej rundzie powinna nastąpić minutowa przerwa, ale jeśli chcesz jeszcze bardziej zintensyfikować trening, możesz skrócić tę przerwę do 20 sekund.

Każdy trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) dobrze spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm. Nie chodzi tylko o oszczędność czasu. Badania wykazały, że wystarczy 2,5 godziny treningu interwałowego, aby uzyskać takie same zmiany biochemiczne w mięśniach, jak w przypadku 10,5-godzinnego wytrzymałościowego treningu aerobowego.

Jednocześnie dwutygodniowy trening HIIT znacząco poprawia wrażliwość na insulinę u zdrowej osoby. Jest to jedna z metod zapobiegania cukrzycy typu 2. Ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza prawdopodobieństwo jego chorób.

Tabata przybiera wiele form. Niektóre składają się z ośmiu interwałów, podczas których wykonywane są naprzemiennie dwa ćwiczenia, inne mogą koncentrować się na jednym i tym samym ćwiczeniu powtarzanym 8 razy lub nawet na 8 różnych ćwiczeniach w jednej tabacie.

Lekcje można łatwo przygotować dla początkujących i zaawansowanych, mężczyzn, kobiet i dzieci. Można je wykonywać bez użycia sprzętu lub np. z hantlami, gumą, skakanką, bosu, TRX itp. Ale można sobie poradzić, używając tylko maty.

Nawet odstępy czasowe mogą być różne. Zamiast 20/10 można zastosować 30/15 lub nawet 40/20. Całe zajęcia mogą trwać od 20 do 60 minut.

Powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, aby przede wszystkim zapewnić sobie rozrywkę, ale także po to, by nasz organizm nie przyzwyczaił się do monotonnych ruchów i nie zaczął spalać mniej kalorii. Aby go urozmaicić, wystarczy zmienić interwał czasowy, szybkość wykonywania ćwiczenia lub zakres ruchu.

Tabata dla kobiet

Na zajęciach dla kobiet zwykle skupiamy się głównie na obszarach problemowych, kształtując pośladki, brzuch i środek ciała, ale nie zapominamy o mięśniach pleców i ramionach, które przeplatamy ćwiczeniami cardio.

Tabata dla mężczyzn

W przypadku mężczyzn bardziej wzmacniamy mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej i pleców, a także dodajemy mięśnie połowy ciała, które mężczyźni często pomijają na siłowni.

Tabata dla dzieci

W ćwiczeniach dla dzieci staramy się, aby ruch był dla nich zabawą. Ważne jest, aby muzyka była porywająca, a ćwiczenia zabawne i często urozmaicone.

Jak to robić?

Zajęcia  tabaty powinny zawsze rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem całego ciała. Osoby rozpoczynające pracę nie powinny wykonywać ćwiczeń w pojedynkę. Poszukaj treningu w pobliskim studiu fitness lub w Internecie z doświadczonym trenerem. Później można samemu ułożyć trening. Możemy korzystać z różnych aplikacji lub muzyki przygotowanej specjalnie do tych zajęć, czy też  z liczników, aby pomóc sobie w kontrolowaniu czasu.

Autorka:

Šárka Kubištová, trenerka fitness
foto: archiwum autorki

Tip od redakcji Dine4Fit

Zobacz, jak tabatę wykonuje autorka tego posta…

 

 

W archiwum przeczytasz także:

Pięć błędów, na które należy uważać podczas realizacji postanowień noworocznych

16.5.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne

Komentarze

Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły
Jedzenie emocjonalne  z perspektywy psychologa i lekarza Jedzenie emocjonalne z perspektywy psychologa i lekarza

W przyszłym miesiącu będziemy obchodzić Światowy Dzień Otyłości, którego celem jest zwrócenie naszej uwagi na problem otyłości wśród dzieci i młodzieży, a także nakłonienie do refleksji nad własnym trybem życia i odżywianiem.


Z tej okazji poprosiliśmy doświadczone specjalistek ds. odchudzania, aby objaśniły nam koncepcję jedzenia emocjonalnego.

Cały artykuł 22.2.2024 0

Możesz schudnąć, nawet jeśli od czasu do czasu sobie pobłażasz Możesz schudnąć, nawet jeśli od czasu do czasu sobie pobłażasz

Wiele osób postrzega proces odchudzania jako karę i podchodzą do niego z myślą, że będą musieli strasznie sobie odmawiać, kupować drogie produkty odchudzające, cierpieć z głodu, szaleńczo ćwiczyć i rezygnować ze wszystkiego, co lubią jeść.

Niektórzy tak robią, ale ja nie jestem zwolennikiem takiego podejścia. Moja filozofia jest inna: “Powoli, ale w zrównoważony sposób jest lepiej”.

Cały artykuł 19.2.2024 0

Bogusia: Minus 50 kg tylko dzięki diecie i prawidłowemu ustawieniu aplikacji Dine4Fit Bogusia: Minus 50 kg tylko dzięki diecie i prawidłowemu ustawieniu aplikacji Dine4Fit

Minął ponad rok od opublikowania mojego wpisu na blogu i myślę, że to dobry czas, aby napisać o tym, co było dalej.

Kiedy napisałam pierwszy wpis, miałam minus 27 kg. Dziś jest to minus 50 kg. Osiągnęłam swój cel!

Nie będę kłamała, momentami przechodziłam lekki kryzys. Kilka razy zaczęłam gonić za liczbą, którą chciałam zobaczyć na wadze, ale nie zdawałam sobie sprawy, co jest, a co nie jest realistyczne.

Cały artykuł 13.2.2024 0