Dostępnych jest wiele podejść, form i alternatyw w kwestii odżywiania. Obejmuje to różne style, począwszy od mieszanej diety, przez niskowęglowodanową, przerywany post, bezglutenową, wegetariańską, aż po wegaństwo, itp.
Wielu ludzi lubi eksperymentować z różnymi stylami żywienia i dietami. Ale co naprawdę działa najbardziej w dłuższej perspektywie czasowej, niezależnie od trendów?
Nic rewolucyjnego – po prostu zrównoważona dieta składająca się z podstawowych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, bez surowego eliminowania podstawowych składników diety.
Przyjrzyjmy się tak zwanej diecie niskowęglowodanowej. W zakresie odchudzania to działa, dostarcza wystarczająco podstawowych składników odżywczych, jest urozmaicona. Jednak wielu ludzi nie potrafi długoterminowo zrezygnować z źródeł węglowodanów (owoce, dodatki, pieczywo, zboża…) i wcześniej czy później wracają do tego, że nie chce im się zbyt wiele eliminować ze swojej diety. Oczywiście nie zawsze to dotyczy wszystkich. Podobnie jest z wegetarianizmem. Niektórzy nie mają długotrwałej woli, aby zrezygnować z mięsa, szynki czy ryby. Przykłady mogę mnożyć.
Widzę to na moich pacjentach – chętnie eksperymentują, ale większość z nich po pewnym czasie i tak wraca do zrównoważonej diety (czyli nie eliminują długoterminowo żadnego kluczowego składnika diety). Dlatego uważam, że dla długoterminowej poprawy nawyków żywieniowych znacznej części ludzi najlepiej sprawdza się zalecenie, które brzmi – starać się mieć główne posiłki dnia (śniadanie, obiad i kolację) zrównoważone („kompleksowe”). Co to oznacza?
Zrównoważone („kompleksowe“) jedzenie dla mnie oznacza, że zawiera ono:
- jako źródło węglowodanów złożonych (polisacharydów): płatki, musli bez pieczenia, dodatki – ryż, makaron, ziemniaki, słodkie ziemniaki, owsiankę, kaszę gryczaną, bulgur, kuskus, komosę ryżową, kaszę …, pieczywo, pity, placki tortilla itp.
= jako źródło energii na cały dzień (zarówno dla aktywności umysłowej, jak i fizycznej), jako źródło błonnika, a także w celu zapobiegania apetytowi na słodycze
- a także źródło białka: produkty mleczne – twaróg, skyr, jogurt grecki, sery półtwarde i twarde; jaja, mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, szynka dobrej jakości…
= w celu uzyskania uczucia sytości oraz zdolność do dostarczania organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych dla wielu struktur (mięśnie, kości, zęby, hormony, enzymy…).
- warzywa lub owoce w szerokim wyborze: owoce w postaci świeżej i warzywa w różnych formach przygotowania (świeże, mrożone, duszone, gotowane, grillowane, pieczone…)
= jako źródło błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych substancji chroniących komórki + w celu zwiększenia sytości pokarmu
- i wreszcie “wolne” tłuszcze: oliwa z oliwek, siemię lniane, awokado, sezam, olej rzepakowy (i inne wysokiej jakości oleje), niesolone i nieprażone nasiona i orzechy, awokado, hummus, nierafinowany olej kokosowy, 100% kremy orzechowe (migdałowe i inne), masło lub inne tłuszcze mleczne (świeże i termizowane sery – luchina, jervé…).
= żeby nam też smakowało jedzenie, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i dziś na szczęście wiadomo, że dieta bardzo niskotłuszczowa to przeżytek.
Przynajmniej trzy podobnie złożone posiłki dziennie mogą zapewnić Ci uczucie sytości, obniżenie chęci na słodkie, zrównoważone dostarczanie składników odżywczych, poprawę procesu wypróżniania, większą ilość energii, zwiększoną koncentrację, łatwiejsze spożywanie białka i błonnika, oraz inne korzyści. Rozmiary porcji i proporcje poszczególnych składników są już kwestią indywidualną. W poniższych wskazówkach jednak możesz znaleźć przede wszystkim inspiracje do przygotowywania posiłków składających się z opisanych wcześniej czterech składników. Rozmiary porcji możesz dostosować.
Wskazówki dotyczące zbilansowanego i szybkiego śniadania (zgodnie z powyższym schematem)
- Musli/ płatki owsiane/granola + półtłusty twarożek bez dodatków smakowych/jogurt grecki/ser/biały jogurt + świeże owoce + niesolone i nieprażone orzechy/nasiona
- Owsianka zbożowa: płatki zbożowe + mleko (ugotować owsiankę) + świeże owoce + niesolone i nieprażone orzechy/nasiona (można doprawić cynamonem/gorzkim kakao/chlebem świętojańskim/ziarenkami pieprzu…)
- Mugcake: drobne płatki owsiane + jajka + twarożek + cynamon + rozgnieciony banan (wymieszać i upiec) i doprawić świeżymi owocami + posiekanymi orzechami.
- Naleśniki orkiszowe/makowe + posmarowane twarożkiem/jogurtem greckim + udekorowane świeżymi owocami i posypane orzechami (lub po prostu lekko posłodzone miodem/syropem klonowym/syropem cynamonowym…)
- Chleb (np. na zakwasie/semolinie/pełnoziarnisty…) + posmarowany cukrem łąkowym/hummusem/masłem + wysokoprocentową szynką/półtwardym serem/jajkiem/twarogiem… + świeże warzywa
- Chleb (np. na zakwasie/semolinie/pełnoziarnisty…) + puree z awokado
+ jajko/wędzony łosoś + świeże warzywa - Chleb (np. na zakwasie/semolinie/pełnoziarnisty…) + 100% krem orzechowy lub nawet całe orzechy (np. włoskie) + wysokoprocentowa szynka/ser (krowi/owczy/kozi) + winogrona
- Chleb (np. na zakwasie/semolinie/pełnoziarnisty…) + smarowidło (twarożek/serek wiejski lub mieszanka roślin strączkowych zmieszana z ziołami, solą i np. dymką) + świeże warzywa + chleb posypany mieszanką nasion (siemię lniane, dynia…)
Tipy na vyvážené a rychlé obědy
(doprawiając przyprawami i ziołami zgodnie z preferencjami smakowymi)
- Gotowane dodatki do dań (ziemniaki/ryż/pasta/bulgur/kuskus/quinoa/gryka/ciecierzyca…) + mięso/ryba gotowane w oliwie z oliwek lub pieczony w piekarniku klops + warzywa (gotowane na parze/grillowane/pieczone/jako sałatka warzywna)
- Gotowany dodatek (ziemniaki/ryż/pasta/bulgur/kuskus/quinoa/gryka/ciecierzyca…) + mięso nadziewane szynką/serem/ricottą/mozzarellą i przygotowane w oliwie z oliwek jako bułka + warzywa (gotowane na parze/grillowane/pieczone/jako sałatka warzywna)
- Kluski ziemniaczane + chude mięso z niewielką ilością tłuszczu + smażona kapusta/szpinak
- Gnocchi ziemniaczane + ricotta + szpinak + pesto/oliwa z oliwek
- Sałatki obiadowe, które można jeść na zimno: Ugotowany makaron/kuskus/quinoa + tuńczyk z puszki/gotowane jajko/regulowane tofu/tempeh/gotowane lub puszkowane rośliny strączkowe (fasola/ciecierzyca/soczewica)/parmezan lub inne sery (kozi/haloumi/pieprz/mozzarella/twarożek) + mieszanka warzyw + skrop oliwą z oliwek/zmiksuj z pesto/odrobiną majonezu/hummusem/jogurtem greckim.
- Dania mieszane: gotowany dodatek (ryż/ makaron/kuskus/ kasza bulgur/ kasza gryczana/ komosa ryżowa…) + mięso/ posiekana ryba/ tuńczyk z puszki/ gotowane jajko/ tofu z puszki/tempeh/ gotowane lub puszkowane rośliny strączkowe (fasola/ ciecierzyca/ soczewica)/ parmezan lub inne sery + mieszanka warzyw (ponownie, świeże warzywa lub gotowane na parze/ pieczone/ grillowane…) + skropić oliwą, doprawić i wymieszać.
- Mieszanki mięsno-warzywne: jak domowej roboty china/kung-pao/chilli con carne/sos bolognese itp. (zasadniczo mieszanka mięsa/roślin strączkowych, warzyw, a także wolnego tłuszczu – oleju/mleka kokosowego) + gotowany dodatek (najczęściej ryż/makaron/quinoa)
- Dodatek (ziemniaki/pieczone ziemniaki/bataty/tłuczone ziemniaki/przeciery warzywne…) + kalafior/brokuły/cukierki (z serem i jajkiem)/wegetariańskie pieczone klopsiki + sałatka warzywna
- Risotto z warzywami + mięso/tofu/parmezan
Wskazówki dotyczące zbilansowanych i szybkich kolacji
- Kanapki: tostowy chleb pełnoziarnisty + nadzienie z szynki/sera/jajka/wędzonego łososia/tuńczyka/tempeh, zapieczony + sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek.
- Tortille z nadzieniem: tortilla pełnoziarnista + posmarować odrobiną majonezu/hummusu/pesto ziołowego + wypełnić produktem białkowym (kawałki mięsa/seru/wędzonego łososia/jajka/tuńczyka…) + świeże warzywa (sałata/pomidor/papryka/cebula…) i zawinąć.
- Zupy warzywne: porcja zupy z mieszanych warzyw (dynia/pomidor/warzywa korzeniowe/kalafior/brokuły…) + jajko/kawałki mozzarelli/posypane parmezanem/ugotowane rośliny strączkowe + skropione oliwą/posypane nasionami/zmiękczone mlekiem kokosowym…
- Pomidory z mozzarellą: pomidory + mozzarella + oliwa z oliwek/pesto bazyliowe + dodać kawałek chleba/pieczywa wysokiej jakości
- Pieczony burak lub dynia hokkaido + ser (bałkański/kozi/haloumi…) + skropić odrobiną oliwy z oliwek i posypać posiekanymi orzechami lub nasionami + dodać kawałek chleba/pieczywa wysokiej jakości
- Jajecznica: jajka na odrobinie oliwy/masła (można dodać kawałki szynki/sera) + świeże warzywa z kawałkiem chleba/pieczywa wysokiej jakości
Na zakończenie
Powyższe wskazówki nie są jakąś wykwintną gastronomią wysokich lotów. Są to jednak wskazówki, jak lepiej odżywiać się w domu na dłuższą metę. Zasadniczo wystarczy łączyć ze sobą różne składniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze i owoce/warzywa), aby wyczarować szybkie, sycące i smaczne posiłki. Również przy użyciu podstawowych i niedrogich składników.
Prostota, równowaga i szybkość przygotowania – to wspólny mianownik proponowanych dań. Nazywam je “posiłkami kompleksowymi”. Nie mogłam nie zauważyć, że szybkość przygotowania jest jednym z powtarzających się kryteriów moich pacjentó. To jasne, że szybciej jest kupić coś na szybko i mieć z głowy. Ale jeśli mam zamiar przekonać ludzi do dobrego odżywiania, muszę mieć pewność, że mają dobre ogólne podstawy i wskazówki ode mnie, jak jeść lepiej.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.