Zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących piersią i jak skonfigurować aplikację Dine4Fit

Proces karmienia piersią (laktacja) jest okresem, który stawia zwiększone wymagania w stosunku do diety kobiety.

Należy zwracać uwagę na jakość pożywienia, ilość energii, składników odżywczych, witamin i minerałów….

Zebrałam dla Was kilka ważnych informacji i zaleceń żywieniowych na ten temat. Na końcu artykułu znajdziecie również wskazówki, jakie wartości orientacyjne należy ustawić w aplikacji Dine4Fit jeśli korzystacie z niej również podczas karmienia piersią.

Ważne informacje na temat jedzenia podczas karmienia piersią

W okresie karmienia piersią nie zalecam stosowania żadnej ścisłej diety redukcyjnej, ponieważ laktacja jest dla kobiety procesem wymagającym (energetycznie, odżywczo, a często także hormonalnie i emocjonalnie). Składniki odżywcze i inne substancje, które matka przyjmuje z pokarmem, przechodzą również do mleka matki (w skrócie MM).

Osobiście zalecam regularność w spożywaniu posiłków (w odstępach około 2 do 3,5 godziny), kiedy to wskazane jest podzielenie diety na około pięć posiłków dziennie (pomimo poczucia, że nie ma tyle czasu na jedzenie z powodu opieki nad dzieckiem).

Dieta powinna być urozmaicona, ale jednocześnie nie wzdymająca i nie drażniąca, ponieważ substancje wzdymające przechodzą również do mleka matki (wzdymające warzywa, rośliny strączkowe, ciasto drożdżowe, kwaśne owoce…). Zaleca się stopniowe wprowadzanie tych pokarmów podczas karmienia piersią w ciągu kilku miesięcy (np. po 4. miesiącu życia), aby dziecko przyzwyczaiło się do tych substancji.

Zalecam również zwrócenie uwagi na odpowiednią obróbkę technologiczną żywności – gotowanie, duszenie, pieczenie, prażenie, natomiast nie zaleca się smażenia i pieczenia, które mogłyby spowodować powstanie przypalonych miejsc na żywności.

Zaleca się wykluczenie/ograniczenie produktów konserwowanych (pasztetów, konserw mięsnych…), wędlin i słonych przekąsek ze względu na dużą ilość soli.

Zalecam również ograniczenie lub wyeliminowanie żywności zawierającej sztuczne substancje słodzące, barwniki i konserwanty. Niezbędne jest unikanie spożywania zgniłych i spleśniałych pokarmów oraz alkoholu.

Zaleca się także wyeliminowanie spożywania słodyczy, żywności przetworzonej przemysłowo, dań typu fast-food, potraw tłustych i smażonych oraz nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, boczek, pasztet, tłuste mięsa, kiełbasy, salami, parówki…).

Zalecenia żywieniowe dla matek karmiących piersią

Dla wytwarzania wysokiej jakości mleka ważne jest zwiększone spożycie płynów przez matki karmiące piersią (do około 40 ml/kg masy ciała dziennie) oraz wapnia – na przykład z produktów mlecznych (jeśli są dobrze tolerowane) w postaci 3 do 4 porcji dziennie (jogurty, twarogi, kwaśne przetwory mleczne i sery).

Uwaga: jeżeli dieta matki karmiącej piersią nie zapewnia wystarczającego spożycia niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy lub witamina D, wówczas stężenie tych substancji nie tyle odzwierciedla skład mleka, co stan odżywienia matki. Mówiąc prościej – jeśli dieta jest uboga w składniki odżywcze, to te niezbędne substancje, o których mowa powyżej, trafią do mleka matki z jej zapasów, więc dziecko nie będzie narażone na żadne niedobory, ale może to wpłynąć na zapasy składników odżywczych w organizmie matki. Może to mieć wpływ na pogorszenie stanu kości, zębów, włosów, masy mięśniowej, a także na wystąpienie skurczów mięśni, zmęczenia, bladości itp.

• Należy pamiętać o codziennym dostarczaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb, oleju lnianego, orzechów włoskich lub specjalnych olejów z ryb lub wodorostów.
• Ponadto konieczne jest codzienne spożywanie żelaza pochodzącego z czerwonego mięsa i ryb, owoców morza, czerwonych owoców jagodowych, orzechów i nasion, kakao, płatków owsianych lub żółtek jaj.
• Mamy karmiące piersią powinny również zwrócić uwagę na spożycie jodu, cynku, witaminy C, D i B complex.

Zaleca się włączenie do diety: co najmniej 3 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych (chleb, płatki zbożowe, dodatki do dań), co najmniej 3 porcji warzyw (100-150 g na porcję), co najmniej 2 porcji owoców (100-150 g na porcję), co najmniej 3 porcji produktów mlecznych (patrz wyżej) oraz “zdrowych tłuszczów” (oliwa z oliwek/olej z oliwek, awokado, niesolone i prażone orzechy, nasiona lub olej rybny).

Ważna informacja

Laktacja jest procesem energochłonnym, dlatego w okresie karmienia piersią dzienne spożycie energii z diety powinno wzrosnąć średnio o 1400-2300 kJ/335-550 kcal w zależności od częstotliwości karmienia piersią (dodane do średniego dziennego zapotrzebowania energetycznego kobiety), dlatego nie należy stosować diet redukcyjnych, lecz zwiększyć ilość energii. Karmienie piersią samoistnie obniża masę ciała, a w czasie laktacji zwykle te matki, które jedzą mało lub ubogo, nie tracą na wadze – organizm “oszczędza” więc energię tylko na potrzeby laktacji i funkcjonowania organizmu. W okresie karmienia piersią dzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta średnio o około 15 g na dobę.

Jak skonfigurować aplikację Dine4Fit dla mam karmiących piersią

W aplikacji Dine4Fit można ustawić wartości energii i skłądników odżywczych orientacyjnie w oparciu o poniższy uproszczony schemat:

• zwiększenie dziennego spożycia energii o 1400 – 2300 kJ/335 – 550 kcal w porównaniu do średniego dziennego zapotrzebowania na energię bez karmienia piersią
• trójpodział składników odżywczych można dobrać następująco: 15-20% białka, 30-35% tłuszczu i 50% węglowodanów w stosunku do całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię (już zwiększonego o zapotrzebowanie energetyczne związane z karmieniem piersią)

Przykład praktyczny

Średnie dzienne zapotrzebowanie na energię kobiety aktywnej bez karmienia piersią wynosi około 7500 kJ/1790 kcal. Obecnie jest w trakcie wyłącznego karmienia piersią (= dziecko otrzymuje na razie tylko MM + mama nie “przerywa” całego dnia, aby opiekować się noworodkiem). W tym przypadku kobieta może zwiększyć spożycie energii o około 2300 kJ/550 kcal. Dlatego w aplikacji można ręcznie ustawić wartości na 9800 kJ/2340 kcal. Aby obliczyć zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, można skorzystać z pomocy w postaci 15-20% białka (1g białka = 17 kJ/4 kcal), 30-35% tłuszczu (38 kJ/9 kcal) i 50% węglowodanów (1g węglowodanów = 17 kJ/4 kcal) całkowitego ustalonego zapotrzebowania energetycznego. Ilość błonnika powinna być ograniczona do minimum, czyli około 30 g dziennie.

Obliczenia dla naszej “modelowej” kobiety karmiącej piersią:

• 20% białka z 9800 kJ/2340 kcal = 1960 kJ/470 kcal podzielone przez 1 g białka, tj. 17 kJ/4 kcal = 115 g białka
• 30% tłuszczu z 9800 kJ/2340 kcal = 2940 kJ/700 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 77 g tłuszczu
• 50% węglowodanów z 9800 kJ/2340 kcal = 4900 kJ/1170 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, tj. 17 kJ/4 kcal = 290 g węglowodanów

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com