Czy podczas odchudzania musimy być głodni?

Czasem mówi się, że bez głodówki to się nie uda. Jeśli chcemy schudnąć, zaczynamy jeść mniej, a więc musimy być głodni. Ale czy to prawda?

A jeśli tak, to czy można coś z tym zrobić?

Czy podczas odchudzania trzeba być głodnym? Czy istnieje wyraźna proporcjonalność “jestem w deficycie kalorycznym = mam mało jedzenia”? Nie musi tak być. Niektórzy twierdzą, że głód jest częścią diety, że nie da się jej przeprowadzić bez głodu, że deficyt równa się głodówce, którą trzeba przetrwać. Nie zgadzam się z tym w stu procentach. Powiem Wam, dlaczego. A także co może pomóc w takim przypadku.

Nie chcę dziś mówić o rygorystycznej diecie takiej jak w sporcie, gdzie w ostatnich tygodniach przed zawodami naprawdę wszystko ograniczamy i prawdopodobnie nie jest to możliwe bez głodu, ponieważ podczas treningu wydatkujemy dużo energii, mamy mało tłuszczu i ogólnie mało jedzenia, ponieważ musimy zmieścić się w określonym zakresie kalorycznym. Jest to specyficzna sytuacja. Nie chcę też mówić o otyłości wyższego stopnia, kiedy trzeba szybciej schudnąć, na przykład ze względów zdrowotnych, a ilość przyjmowanych pokarmów jest naprawdę znacznie ograniczona.

Będziemy mówić o stosunkowo zdrowej osobie, która ma zamiar stracić kilka (lub kilkanaście) kilogramów i nagle poczuła, że jest wiecznie niedożywiona i że potrzebuje czegoś więcej. Bo jest głodna, burczy jej w brzuchu i jak to właściwie wytrzymać!

Jesteśmy głodni, bo kiedyś jedliśmy więcej

Kiedy zaczynamy się odchudzać i nagle wprowadzamy ustaloną dietę, która nie odpowiada wielu naszym dotychczasowym posiłkom, zaczynamy odczuwać głód. Głód fizyczny. Nie tylko chęć skubnięcia czegoś więcej. Bo nagle często mamy mniej jedzenia. Jeśli ktoś jadł naprawdę dużo i często, jego żołądek wciąż zmagał się z ilością jedzenia, które otrzymywał. Wciąż był pełen. Ale teraz może porcje stały się mniejsze, żołądek się opróżnił, i zaczyna się odzywać. Co z tym można zrobić?

•  wypij przed jedzeniem szklankę wody
• dodaj warzyw na talerz. To dużo jedzenia jak na tę objętość, ale energia, jaką ono daje, jest minimalna. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do spożywania wystarczającej ilości warzyw, zwiększamy ich ilość stopniowo, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości.
• jedz regularnie, w mniejszych porcjach, ale częściej. Czasami problem polega na tym, że opróżniony żołądek “zaciska się” na różne sposoby, a uczucie głodu jest fizycznie nieprzyjemne. Jeśli jednak dostaje mniejsze porcje jedzenia, ale regularnie, ma znowu coś do zrobienia.

Jesteśmy głodni, bo nasze posiłki są inaczej rozłożone

Pod wpływem różnych artykułów w Internecie doszliśmy do wniosku, że dania główne można podawać na talerzu tylko do godziny 14.00, a po tej godzinie są one zabronione, niezależnie od tego, o której godzinie kładziemy się spać i co robimy w ciągu dnia. Co wtedy?

• rozłóż składniki odżywcze równomiernie w ciągu dnia. Jeśli pracujesz do szóstej wieczorem, to nie do końca uzasadnione jest myślenie, że nie potrzebujesz do tego energii. Albo czy w ogóle idziesz na ćwiczenia po południu. Nie bój  się podawać dań obiadowych w porze podwieczorku a nawet na kolację.
• Jeśli pod wpływem tych samych artykułów dojdziemy do wniosku, że kolację należy zjeść przed godziną piątą lub szóstą, zapomnimy o tym ponownie, jeśli nie kładziemy się spać o ósmej wieczorem. Wystarczy, gdy będziemy jeść o stałej porze:  dwie lub trzy godziny przed snem.

Jesteśmy głodni, ponieważ wyeliminowaliśmy cały jeden składnik pożywienia

I znów, pod wpływem różnych opinii, dochodzimy do wniosku, że schudniemy tylko wtedy, gdy całkowicie wyeliminujemy jeden składnik naszej diety – w zdecydowanej większości przypadków węglowodany, czyli wszystkie dodatki do dań. Co robić w takiej sytuacji?

• Jeśli z jakichś powodów naprawdę nie chcemy, aby w naszej diecie znalazły się węglowodany, musimy zadbać o prawidłowy skład odżywczy pozostałych składników! Nie, dieta niskowęglowodanowa nie oznacza tylko tego, że po prostu usuwam dodatki i nic więcej nie zmieniam. Musimy czerpać tę energię gdzie indziej.
• Jeśli czujemy pustkę w żołądku, ponownie dodajemy warzywa – tym razem o niskiej zawartości węglowodanów, czyli głównie warzywa liściaste i zielone.
• Czasami, gdy zaczynamy rezygnować z węglowodanów, stajemy się głodni, ponieważ podświadomie brakuje nam dodatków na talerzu, mimo że mamy wystarczająco dużo energii, a dzięki warzywom także wystarczającą ilość pożywienia. Potem albo się z tym pogodzimy i dosłownie nauczymy się jeść bez nich, albo przyznamy, że ten sposób odżywiania się po prostu nie jest dla nas.

Jesteśmy głodni, bo jesteśmy czegoś spragnieni

Czasami nie rozróżniamy fizycznego głodu od łakomstwa. Chcemy jeść, aby oddalić od siebie coś innego, a nie fizyczny głód. Zjadamy smutek, emocje, ale też radość, stres, nadmiar pracy, samotność… Co robić w takiej sytuacji?

• Musimy zadać sobie pytanie, co czujemy. Dowiedzmy się, czy jedzenie jest tylko substytutem czegoś, czego nam w życiu brakuje. A może nie chodzi o to, aby odpędzić coś, co jest obecne w naszym życiu (np. stres). Czasami jest to długa praca, a także nieprzyjemna sytuacja. A czasem naprawdę nie chcemy tego robić. Jednak emocjonalne jedzenie istnieje i może kryć się za czymś więcej niż tylko za jedną paczką lodów czy kawałkiem ciasta. Nie bójmy się własnych emocji, nawet jeśli mogą być one niewygodne, a nawet bolesne. Współpracujmy z nimi.
• Czasami powodem nie jest bezpośrednie zajadanie czegoś paskudnego lub nieprzyjemnego co się nam przytrafiło, ale jemy również z nudów lub ze zwykłego poczucia smaku. W takim przypadku często używa się następującego przykładu: wkładamy do lodówki przygotowaną miskę z sałatką z dodatkiem białka. Gdy jesteśmy fizycznie głodni, zjemy sałatkę i będziemy zadowoleni. Ale jak za chwilę ponownie do tej miski zajrzymy, żeby coś skubnąć, to chyba ten głód nie był do końca fizyczny, prawda?

Jesteśmy głodni, bo długo nie jedliśmy

Nie mam tu na myśli modnego postu przerywanego, w którym jemy tylko przez kilka godzin w ciągu dnia. Chodzi mi o to, że pominęliśmy przekąskę, nie zdążyliśmy zjeść obiadu, nie przygotowaliśmy na czas kolacji. Rozwiązanie tego problemu jest proste:

• Planujmy nasze posiłki przynajmniej z niewielkim wyprzedzeniem, abyśmy wiedzieli, co i kiedy chcemy zjeść.
• Kiedy mamy plany, postarajmy się być przygotowani – przynajmniej jeśli chodzi o składniki. Albo przygotuj się na to, skąd weźmiemy jedzenie.
• Gdy znajdziemy się w sytuacji, w której z jakiegoś powodu naprawdę nie możemy jeść, postarajmy się być przygotowani – kawałek owocu w torebce lub batonik mogą nas uchronić przed późniejszym wyjadaniem z lodówki.

Jesteśmy głodni, ponieważ mamy mało energii

Czasami jednak okazuje się, że jesteśmy głodni po prostu dlatego, że nie jemy wystarczająco dużo. Nie tylko ze względu na objętość, ale także na energię. I tak przez dłuższy czas. Nazywam to odczuwaniem głodu przez całe ciało, a nie tylko przez żołądek. Ktoś ustala ścisłą dietę, nie zważając na to, ile energii rzeczywiście potrzebuje, bo Jola obok chudnie, jedząc tylko jedno jabłko i jeden jogurt dziennie, a w piątek kawałek mięsa.

• Ustaw prawidłowe spożycie, wprowadzając wszystkie dane do aplikacji Dine4Fit. (Więcej informacji na temat tego ustawienia znajduje się w artykule Dziesięć rad jak ustawić aplikację Dine4Fit.
• Postępujemy zgodnie z tym założeniem. Niczego nie ograniczamy.
• Gdy coś wydaje nam się za dużo, bo nasz sąsiad je mniej, ufamy ustawieniu. Niczego nie ograniczamy.
• Jeśli nie wierzymy, że to prawda, lub jeśli przez całe dorosłe życie byliśmy na diecie, zwracamy się do ekspertów (najlepiej wcześniej dowiedzieć się, czy są oni naprawdę ekspertami, czy tylko ich udają – zawsze polecam sprawdzenie na stronie internetowej danej osoby, czy ma ona jakieś wykształcenie w dziedzinie żywienia, ponieważ porad może udzielać każdy).

Jesteśmy głodni, bo nagle mamy o wiele większy wydatek energetyczny

Zaczęliśmy uprawiać sport, jesteśmy o wiele bardziej aktywni niż wtedy, gdy zaczynaliśmy się odchudzać. W tym przypadku postępujemy zgodnie z punktami z poprzedniego przykładu.

• Sprawdźmy ustawienia aplikacji i dostosujmy je do nowego stanu faktycznego.

Niezależnie od tego, w którym z tych przykładów się znajdujemy i czujemy, że wartości są ustalone prawidłowo, a na naszym talerzu w ciągu dnia znajdują się wszystkie składniki odżywcze, a mimo to nadal odczuwamy głód, zalecam picie przed posiłkami, najlepiej spożywanie wszystkich źródeł składników odżywczych podczas każdego posiłku, spożywanie dużej ilości błonnika w postaci warzyw o dużej objętości i oczywiście owoców. Należy zadbać o składniki odżywcze w trakcie treningu, zarówno przed, jak i po nim, jeśli uprawiamy sport. Tak, nawet jeśli ćwiczymy na przykład wieczorem. Nie jestem w stanie zliczyć, ile kobiet żyje z założeniem, że lepiej schudną, jeśli wieczorem poćwiczą/tańczą/cokolwiek, a potem wolą nie jeść kolacji, “żeby tego nie zepsuć”. Albo przynajmniej nie zjedzą nawet odrobiny węglowodanów, bo przecież się odchudzają!

Nie należy ograniczać tłuszczu do minimum, myśląc, że dzięki temu lepiej schudniemy. Nie należy ograniczać żadnego ze składników pożywienia, myśląc, że w ten sposób stracimy na wadze. A jeśli jesteśmy bardziej głodni i zmęczeni niż powinniśmy, warto dostosować dietę i zwiększyć poziom energii.

A jeśli po przejściu na nową dietę odczuwasz głód, wytrzymaj. Może to po prostu dlatego, że wcześniej spożycie było o wiele większe.

Nie musimy się głodzić, nawet jeśli chcemy schudnąć. Po jedzeniu powinniśmy czuć się przyjemnie syci, ale nie przejedzeni. Powinniśmy zasypiać ze świadomością, że rano będzie co jeść. Nie zapominajmy też, że sałata podczas głównego posiłku uratowała niejedną dietę.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com