Dlaczego czasami nie trzymamy się wprowadzonych zmian w diecie i jak możemy temu przeciwdziałać?

Czasami wydaje mi się, że problemem nie jest to, że ludzie nie są w stanie zmienić swoich nawyków żywieniowych, a tym samym osiągnąć swoich celów (schudnąć / poprawić parametrów zdrowotnych / poprawić diety / zwiększyć masy mięśniowej…), ale raczej o to, że niewiele osób trzyma się tego w dłuższym okresie czasu.

W zasadzie chodzi tu o to, jak bardzo zasadne dla człowieka są zmiany w jego diecie.

Decydujące są dominujące uczucia

Jeśli zmiany w diecie są już na początku związane z przyjemnymi uczuciami (radość, akceptacja, spokój, relaks…), to istnieje szansa, że zmiany te będą trwałe. I odwrotnie, jeśli zmiany w diecie są od początku związane z myślami “muszę”, “nie wolno mi” lub innymi uczuciami deprecjonującymi tą nową zmianę, żalem, zaprzeczaniem, niechęcią, oczekiwaniami, że “to” wkrótce się skończy, to naprawdę nie jestem pewna trwałości tych zmian.

Dlatego moje podejście jest inne. Być może dla niektórych aż nazbyt życzliwe. Jednak doświadczenie mówi jasno: przy zmianach w podejściu do swojego żywienia w dłuższej perspektywie wytrzymają ci, którzy nie będą z tego powodu cierpieli, a zmiany te będą dla nich przyjemne. Uczucia te jednak wcale nie muszą być euforyczne, a ingerencja w jadłospis od razu brutalna, w sensie 100 % zmian. Kluczem nie jest wytrzymanie odpowiednio dostosowanej diety przez, powiedzmy, 3 miesiące, a następnie powrót do starych nawyków. Lepiej stosować się do zaleceń w 80%, ale na dłuższą metę!

Wskaźnik nie musi wynosić 100%

Jak w praktyce wygląda ten “jadłospis utrzymywany w  80%”? Weźmy pod uwagę, że dana osoba odżywia się przez lata w dany sposób, a następnie przechodzi nagle na inny styl żywienia. Czasami zmiany są dość znaczące (dostosowanie porcji, składu posiłków, preferencji żywieniowych, wyeliminowanie mniej odpowiednich składników z diety itp.) Niektórzy ludzie uważają, że korzystne jest stopniowe wprowadzanie zmian, inni robią od razu rewolucję od podstaw. To wszystko zawsze zależy od danego człowieka, od tego, jak bardzo będzie to dla niego wygodne.

Nie wyobrażajmy sobie jednak, że np. taka dieta redukcyjna polega na głodzeniu się, byciu głodnym, jedzeniu samych warzyw, posiłków beztłuszczowych, mini porcji itp. Wcale nie! Niektórzy nawet twierdzą, że jedzą paradoksalnie więcej niż wcześniej, ale w inny sposób. Jeśli do każdego posiłku dodajemy powiedzmy 150-200 g warzyw, a do tego inne składniki (źródła białka, węglowodany, tłuszcze), to zdecydowanie nie odczuwamy zazwyczaj głodu. Tak więc nawet redukcyjna forma diety nie ma być niskotłuszczowa, głodowa czy bardzo okrojona z wielu produktów i posiłków, ale ma być sycąca, pożywna, zbilansowana i smaczna!

I nie chodzi nawet o to, by bić się w piersi z powodu kawałka czekolady, piwa czy tłustszego obiadu u babci, o ile zdarza się to raz na jakiś czas. Ludzie czasami zaciskają zęby, gdy muszą zjeść coś, co nie jest zgodne z ich zasadami, ponieważ boją się, że wszystko zepsują, że nie mogą, że zawiodą itp. Wtedy jasne jest, że bardzo niewiele osób wytrwa w tym na dłuższą metę, prawda?

Ci, którzy potrafią zachować spokój umysłu, najlepiej “tolerują” zmiany w diecie

Dla mnie ideałem jest, gdy pacjent mówi mi, że utrzymuje zbilansowaną dietę tak na poziomie 80-90%. Ale też od czasu do czasu pozwala sobie na coś ekstra. Od czasu do czasu wino z rodziną, ciasto na imprezie, pizza na wakacjach, ale wtedy wie, że następnego dnia wróci do wypróbowanego i prawdziwego właściwego odżywiania. W tym momencie jestem szczęśliwa, ponieważ po pierwsze, od tych pacjentów bije największy spokój (brak żalu, presji, aby coś wykonać, brak zamartwiania się), a także widać tą akceptację, że wolą schudnąć, może kilo czy dwa miesięcznie, ale wiedząc, że ten styl jedzenia ich nie opuści. I odwrotnie, z biegiem miesięcy staje się to utrwalonym nawykiem. Dlatego mówi się, że utrata masy ciała nie polega na dietach, ale na trwałych i zrównoważonych zmianach.

Powody, dla których ludzie nie trzymają się długoterminowych zmian w diecie

A teraz podsumowanie wyników moich obserwacji, w których prześledziłam w mojej kilkuletniej praktyce w gabinecie dietetyka w Pilźnie najczęstsze powody, dla których ludzie nie trzymają się rozpoczętych zmian w diecie. Jeśli je znasz, możesz lepiej odkryć przyczynę nietrwałości rozpoczętych zmian i lepiej się na nich skupić i zadbać o siebie w przyszłości.

1 Narzucanie zmian, które są zbyt fundamentalne i nieakceptowalne dla ludzi w dłuższej perspektywie.

Na przykład eliminowanie źródeł tłuszczu, eliminowanie dodatków i wypieków, ekstremalne diety, niedocenianie spożycia energii z pożywienia, jedzenie kilku powtarzających się potraw w kółko, ścisłe eliminowanie ulubionych potraw – deserów/alkoholu/jedzenia w restauracjach…

• Moja rada: Nie eliminuj, ale ograniczaj.

Nie stosuj rygorystycznych diet i nie lekceważ siebie, jeśli chodzi o spożycie energii lub składników odżywczych. Prędzej czy później i tak to zwykle pęka, a wtedy pojawia się ryzyko niekontrolowanego obżarstwa (a u niektórych także późniejsze wyrzuty sumienia i frustracja z powodu wpadki).

2 Motywacja krótkoterminowa.

Zmiany spowodowane okolicznościami zewnętrznymi, a nie wewnętrznymi pragnieniami, przekonaniami i priorytetami.

• Moja rada: Poszukaj wewnętrznego powodu – pragnienia, priorytetu, przekonania lub wyższego celu swojej intencji.

3 Zmiana diety nie stanie się Twoim priorytetem.

Mam tutaj jasność. Czy nam się to podoba, czy nie, obowiązuje podstawowe motto: “Ci, którzy chcą, szukają sposobów, ci, którzy nie chcą, szukają powodów”.

• Moja rada: Podejmij działania, które pomogą uczynić zdrowe odżywianie priorytetem. Nawet obszar diety wymaga codziennego zarządzania. Nie pozostawiaj tego przypadkowi i losowości. Na przykład, nie kupuj do domu tego, co wiesz, że zjesz, gdy będzie pod ręką. Zastanów się, kiedy i co zjesz danego dnia lub jak poradzisz sobie z sytuacjami, które się pojawią – na przykład, jeśli wybierasz się gdzieś na wyjazd służbowy, jak  i co tam zjesz? Albo jeśli nie masz czasu na obiad, jak sobie z tym poradzisz?

4 Zakupy spożywcze, przygotowywanie posiłków i wprowadzanie ich do aplikacji Dine4Fit wymaga czasu. Niektórzy ludzie nie poświęcają temu zbyt wiele czasu.

Tak, to prawda, jeśli przygotowujesz własne jedzenie, zajmuje to trochę czasu. To część procesu. Mam tutaj inne motto: “Mamy czas na to, na co go sami znajdziemy”.

• Moja rada: Możesz spróbować jeść z niską częstotliwością – na przykład jeść tylko 3 razy dziennie. Zaoszczędzisz czas na przygotowywanie i jedzenie przekąsek, bez których możesz się obejść. Ale uwaga, musisz tym bardziej uważać na jakość składników każdego posiłku w ciągu dnia!

5 Wprowadzone zmiany nie staną się nawykiem.

Mówi się, że nawyk to żelazna podstawa. Czasami jednak zbudowanie nowego nawyku zajmuje miesiąc, podczas gdy w przypadku innych nawyków może minąć sześć miesięcy lub rok, zanim staną się one automatyczne.

• Moja rada: Trzymaj się i nie poddawaj, czasami 21 dni to naprawdę za mało, aby wyrobić w sobie nowy nawyk!

6 Emocje, hormony, nastroje, stres lub zmartwienia mogą zachwiać ustaloną dietą.

Co jest dla mnie niezwykle ważne? Jak najbardziej zbilansowana dieta, ponieważ to właśnie podczas tych stanów potrzebujemy zbilansowanej diety, aby zasadniczo wyeliminować wycieczki do lodówki lub sięganie po słodycze. W końcu dobrej jakości jedzenie pomaga nam również zachować stabilność psychiczną, a to powinno znacznie ułatwić nam radzenie sobie z tymi ciężkimi stanami.

• Moja rada: Jeśli to możliwe, każdy posiłek powinien być kompleksowy, nawet w tych trudniejszych chwilach! Tzn. upewnij się, że każdy posiłek zawiera źródło białka (mięso/ryby/ nabiał/jaja/rośliny strączkowe…), przedstawiciela dobrej jakości tłuszczów (oliwa z oliwek/awokado/ niesolone orzechy/masło…), dużą porcję owoców lub warzyw i ewentualnie mniejszą porcję złożonych węglowodanów (dodatki/wypieki/ płatki/muesli itp.).

7 Słaba wola, lenistwo, wygoda, pobłażanie sobie i uleganie presji otoczenia.

Najwyraźniej trudniej jest poradzić sobie z nie sięganiem po to, co lubisz w jedzeniu (nie spełniając jednocześnie kryteriów dobrze zbilansowanej diety), gdy jest to na widoku lub ktoś Ciętym częstuje. Od czasu do czasu jest to w porządku, ale zbyt wiele pobłażania sobie może zablokować Twoje wysiłki (aby schudnąć / poprawić dietę itp.).

• Moja rada: Jeśli nie chcesz czegoś jeść, nie trzymaj tego w zasięgu ręki. Nie kupuj tego. Nie piecz. Niech inni członkowie rodziny gdzieś to schowają i nie proponują Ci tego. Trzymaj to poza zasięgiem wzroku. Kiedy już sobie pozwolisz, postaraj się znaleźć tolerowany poziom (taki, za który nie będziesz się obwiniać).

8 Utrata zadowolenia z wprowadzonych zmian.

Początkowy entuzjazm minął i nawet jeśli to działa, nagle staje się jednostajne, nieatrakcyjne, nudne.

• Moja rada: szukaj sposobów. Wypróbuj  co tydzień nową potrawę. Co tydzień wypróbuj nowy przepis. Podejmij wyzwanie, rywalizuj z kimś. Wprowadzaj jakieś zmiany. Eksperymentuj. Idź na jednodniową lekcję gotowania dla inspiracji. Po prostu zrób coś innego.

Na zakończenie:

Z powyższych punktów można również wywnioskować, co jest niezbędne do pozostania przy wprowadzonych zmianach:

• Nie bądź zbyt surowa/y w kwestii jedzenia. Jeśli 80% diety jest w porządku, pozostałe 20% jest dla przyjemności.
• Ważne jest, aby znaleźć głębszy sens w tym, dlaczego to robisz.
• Wymaga to wprowadzania zmian w diecie od czasu do czasu, wariacji, próbowania, eksperymentowania.
• Wymaga to cierpliwości i wytrwałości w budowaniu nowych nawyków (tygodnie, miesiące, czasem lata).
• Konieczna jest dobrze dopasowana i zbilansowana dieta, tak aby zachcianki, emocje, stres i hormony były w jak najmniejszym stopniu odczuwalne.
• Jeśli wiesz, że nie masz silnej woli, nie trzymaj tego, co Cię kusi w zasięgu ręki lub wzroku. Nie kupuj tego.
• Ułatw sobie przygotowywanie posiłków, na przykład ograniczając dietę do trzech posiłków (dzięki czemu nie będziesz musiał/a zajmować się przekąskami – ich przygotowywaniem i jedzeniem).
• Uczyń zdrowe odżywianie priorytetem (możesz zamienić czas spędzony na przeglądaniu mediów społecznościowych na śledzenie blogów z przepisami, wypróbowywanie nowych przepisów, a może po prostu usiąść i zjeść w spokoju).

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com